Анатомично мускулите на гърба се делят на повърхностни и дълбоки…. Но целта тук не е да учите анатомия на човека, а да получите знания, които да са ви от полза при тренировките във фитнес залата.

Мускулите на гърба основно движат лопатката и мишничната кост, както и разгъват гръбначния стълб. Спрямо тези движения могат да се разделят условно на 3 части:

Средна

Външна

Долна

Средна част на гърба

Основният мускул, който заема цялата средна част на гърба се нарича трапецовиден( m.trapezius). Обикновенно когато в залата някой каже, че ще тренира трапец има предвид само горната му част, която е основната на врата и е най-видима.

Следва средна напречна част и долна възходяща част на m.trapezius.

Целият трапецовиден мускул започва от основата на врата и стига до средата на гърба. Заедно левият и десният трапецовиден мускул образуват геометричната фигура трапец, откъдето идва името му. Това е мускулът, който основно придава плътност на гърба.

Трапецовидния мускул се залавя за гръбначния стълб и лопатката. Функцията му е да дърпа лопатката и рамото назад и навътре. Това означава, че за да го натоварите максимално трябва да използвате гребни движения, които дърпате тежест към тялото във хоризонтална равнина.

Например:

Гребане с щанга от наклон

Гребане с дъмбели

Гребане на скрипец и др.

Техниката на изпълнение трябва да е такава, че като дърпате тежест към тялото е необходимо да събирате максимално двете лопатки една към друга и да дърпате раменете назад. Когато отпускате тежестта трябва да раздалечавате лопатките, за да се разтегне мускулът преди следващо съкращение.

Други мускули от средната част на гърба са голям и малък ромбоиден мускул ( m.rhomboideus)

Те са разположени един над друг в горната половина на гърба и са покрити изцяло от трапецовидния мускул. Освен, че придърпват лопатката нагоре, ромбоидните мускули помагат на трапецовидния мускул да придърпва лопатката навътре.

Това че с гребни движения натоварвате повече средната част на гърба и тренирате за плътност, не означава, че останалите мускули на гърба не работят.

Техники за натоварване върху различни зони

---

• Ъгъл на дърпане – ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото, ще натоварите повече средната зона; ако дърпате отгоре надолу, ще натоварите, ще натоварите повече долната част; ако дърпате отдолу нагоре спрямо тялото, ще натоварите повече горната част.
• Наклон на тялото- тук основно става въпрос за гребания от стоеж с различен наклон на тялото спрямо пода. Колкото сте по наведени, толкова повече натоварвате трапецовидния мускул по-надолу.
• Точка на дърпане- накъде дърпате тежестта: ниско към корема, към пъпа или по-високо към гърдите? Колкото е по-ниско точката на дърпане, толкова на по-долна част трапецовидния мускул акцентирате.

За максимален акцент върху изоставаща зона от трапецовидния мускул може да комбинирате няколко или всички техники.

Външна част на гърба

Външната част на гърба придава ширината на гърба. Основният мускул, който се разполага там е най-обширния в човешкото тяло- широкия гръбен мускул (m. Latissimus dorsi). Той има много начални заглавни места и едно крайно. Започва от последните шест гръдни прешлени и всички поясни прешлени, кръстцовата кост и долните няколко ребра. Горната му вътрешна част е покрита от трапецовидния мускул. Мускулните снопчета вървят нагоре и встрани и се залавят за мишничната кост.

Широкият гръбен мускул се активира повече при дърпащи упражнения във вертикалната равнина т.е. при издърпване на тежест отгоре надолу и назад към тялото, както е при различните варианти на пул-даун, набиране, различни машини и други. При всяко от тях има различна степен на събиране на лопатките една към друга, но то е по-малко отколкото при гребни движения, съответно и натоварването на трапецовидния мускул е по-малко.

Освен широкия гръбен мускул има и други мускули, които включва външната част на гърба. Развитието им допълва ширината, плътността и детайлите на гърба.

Това са:

Терес майор(m. teres major), Терес минор (m. teres minor) и инфраспинатус( m. Infraspinatus).

Анатомично те принадлежат към мускулите на раменния пояс, но не участват активно при упражненията за рамена.

Долна част на гърба

Включва група от много мускули, наречени още дълги гръб и мускули или еректори на гръбначния стълб, тъй като общата им функция е да разгъват гръбнака( да изправят тялото). Основните са m. Spinalis, m. longisimus и m. iliocostalis. Те се намират от двете страни на гръбначния стълб по цялата му дължина. Но във фитнеса тренираме основно лумбалната част на дългите гръбни мускули, затова ги наричаме долна част на гърба.

Тренировката и упражненията за долната част на гърба доста често е подценявана и пропускана, което е грешка! Това са мускулите в центъра на тялото ви, които дават сила и стабилност. Без тях ще ограничите силовите си постижения при почти всички упражнения със свободни тежести и ще се изложите на риск от травма в кръста, поради слабост на тези мускули. Иронията е ,че повечето хора ги пропускат , точно защото мислят, че ако ги тренират има опасност да се контузят.

Основната функция на гръбните мускули е да изправят тялото. Съответно ще ги натоварите директно с всички упражнения, при които се навеждате и изправяте от кръста или разгъвате тялото: различни варианти на тяга, гръб и екстензии, навеждане с щанга и други.

Най-добрите упражнения за гръб

Мъртва тяга

---

Мъртвата тяга е една от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно тренираш бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да донесе сериозен напредък.

Но преди неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.

Препоръчително е първо да се овладее правилата техника на упражнение и след това да се увеличат тежестите. За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост, ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне да изпълнява упражнението.

Набиране

Набирането на лост е може би най-доброто базисно упражнение за разширяване на гръбните мускули и трупане на маса. Натоварва едновременно няколко мускулни групи и е подходящо за напредналите и начинаещи бодибилдъри.

Старите културисти са трупали мускули по гърба само от набирания+ гребане с щанга.

Гребане с щанга

Който иска голям и плътен гръб, трябва да прави това упражнение.

Също основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема.

Гребане с Т-щанга

Още едно страхотно незаменимо упражнение за развиване на гръбнака мускулатура. Гребането с т-образна щанга, или още познато като „мечка“, е многоставно упражнение, което ще ви помогне да се сдобиете с широк и плътен гръб.