Никога не съм си задавала този въпрос преди да почна да се състезавам.

Колко всъщност са важни мазнините за една жена. Колко важни са мазнините за женските хормони и физиология.

Една състезателна подготовка и намаляването на подкожни мазнини под определена граница, нормални за една жена се отразява върху нейното лице, нейната кожа, нейното настроение, поведение, нейните хормони. Цикъла почва да й страда. Хормоните се разбъркват.

За да влезне в топ състезателна форма с ниски подкожни мазнини , която не може да се поддържа целогодишно, една състезателка е на такъв режим.

За да си върне баланса в нейния организъм след състезание, да върне нормалните нива на естроген, трябва постепенно да увеличи полезните мазнини.

Природата е решила така, че нормата на телесните мазнини в организма на жените да бъде по-голям процент отколкото при мъжете: 18 -20% са жените, 10-15% за мъжете. За нормални хора, които не се занимават професионално със спорт.

Причината за тази разлика е, че жените в някакъв момент от живота си могат да подхранват плода. След това и бебето от собствените си резерви, така че жените трябва да набавят енергия под формата на мазнини в очакване на бъдеща бременност (и трябва да заредят още повече енергия през последните две тримесечия на бременността).

Приема на определени количества здравословни мазнини е задължителен.

Някога много лекари и диетолози гледаха на диета с ниско съдържание на мазнини като на отговор на загубата на тегло и справянето със здравословните проблеми. Подобно на дезинформацията около ограничаването на въглехидратите, мазнините са били групирани в категорията „лоши“ хранителни групи твърде дълго. Истината: Важно е да ядете мазнини всеки ден за добро здраве.

Мазнините са един от трите макронутриента, необходими на тялото, за да функционира на оптимално ниво. Това означава, че е необходим голям процент за поддържане на добро здраве.

Разбирането на важната роля, която мазнините играят в ежедневния прием на храна, може да помогне да се подчертае защо те не трябва да бъдат премахнати от нашата диета. Мазнините са важен източник на енергия по време на тренировка. Мазнините също съдържат активни молекули, които влияят на това как мускулите реагират на инсулин и контролират отговора на възпалението.

Полезните мазнини поддържат тялото здраво

Изчерпателни изследвания показват, че общото количество мазнини в диетата не е свързано с теглото или заболяването. Видът мазнини и общият брой калории в диетата са наистина важни.

Не всички мазнини са създадени еднакви и познаването на разликата може да ни помогне да изберем това, което работи най-добре за нашето здраве. Някои мазнини са по-полезни и здравословни за сърцето, докато други видове са по-малко полезни и са свързани със сърдечни заболявания. Те обикновено се наричат съответно „добри“ и „лоши“ мазнини.

Какви функции имат мазнините в нашия организъм?
Мазнините са главният енергиен източник за организма ни. В тялото на възрастен човек с нормална телесна маса, енергийните мастни резерви достигат до 100 000kcal.
Те имат важна градивна и регулативна функция. Синтеза на стероидни хормони в тялото ни се осъществява точно благодарение на мазнините.
Мазнините в съединителната тъкан предпазват вътрешните ни органи от нараняване и сътресения.
Предпазват тялото ни от охлаждане и поддържат нормална телесната температура.

Консумацията на мазнини е жизненоважно и за мозъка. Мозъкът е изграден от мастна тъкан, заради което храненето с достатъчно омега-3 мастни киселини оказва изключително благотворно влияние върху функциите му и тези на нервната система.

Мазнините осигуряват енергия и усещане за ситост. Те са незаменима част от ястията, защото придават още по-приятен вкус, особено на зеленчуците.

Мазнините, от които имаме нужда се делят на два вида.

Първият вид са ненаситени мазнини. Те са и най-често срещаните

Съдържат се в растителните масла, рибата, зехтина и лененото семе.

Имат доказан ефект при намаляването на рисковете от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са подкатегория на полиненаситени мазнини и също могат да донесат редица ползи за правилното функциониране на организма ни.

Добри източници на омега-3 са мазната риба, постното месо, лененото семе, орехите.

Омега-6 се съдържа в слънчогледа, сусама, орехите и други.

Вторият вид мазнини са наситени мазнини. Те обикновено се срещат в продуктите от животински произход – месо, яйца (само в жълтъците), масло, млечни продукти.

Умерените количества могат да спомогнат за поддържането на т.нар. ,,добър“ холестерол и спомагат за чувството на ситост след хранене.

Също така влияят благоприятно при баланса на важни хормони, особено при мъжете. Наситените мазнини от посочените източници са от сериозна полза и за по-добрата стимулация на производството на хормона тестеостерон.

Храни богати

На Полезни мазнини

---

Орехи

С приблизително 10 гр. мононенаситени мазнини в 100 гр., орехите са хранително динамо, което включва в себе си мощна доза растителен протеин, фибри, магнезий и фосфор, все важни нутриенти за оптимално здраве.

Слънчогледово семе

Слънчогледовото семе съдържа много полезни мазнини, фибри, протеин, минерали и фитохимикали. Имайки предвид, че 90% от мазнините в слънчогледовото семе са полезни, ненаситени мазнини, то е отличен избор за тези, които страдат от висок холестерол и триглицериди. Само 30 гр. слънчогледово семе ни доставя 76 % от дневния прием на витамин Е. Можете да го добавяте към салати или да го консумирате просто така.

Бадеми

Шепа бадеми на ден могат да бъдат вкусна и богата на растителен протеин закуска, както и източник на 9 гр. мононенаситени мазнини. Тази ядка е още отличен източник на виатмин Е, магнезий, манган, фибри, мед, фосфор и рибофлавин. 30 гр. бадеми съдържат същото количество антиоксиданити като чаша зелен чай.

Кедрови ядки

Най – често ги свързваме с песто сос, но са вкусни и когато ги добавяме към месо, риба, салати, зеленчукови ястия или тестени изделия. С близо 19 гр. мононенаситени мазнини в 100 гр., те са отличен помощник за понижаване на лошия холестерол и в превенцията на сърдечносъдовите заболявания и инсултите. Богати са на желязо, което е чудесна новина за вегетарианците и веганите. Чудесни са за вас и ако искате да отслабнете, тъй като съдържат пиониенова киселина, специфична мастна киселина, която ви помага да консумирате по – малко храна, като потиска апетита ви.

Зехтин

Една супена лъжица зехтин съдържа около 10 гр. мононенаситени мазнини и само 2 гр. наситени мазнини. Поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини, зехтинът е отличен помощник в превенцията на сърдечносъдовите заболявания. Можете да го използвате при сотирането на най – различни зеленчуци и дори да готвите с него. Екстра върджин зехтина се произвежда от първото пресоване на маслините и има най – високи антиоксидантни нива, които обаче започват да намалят при загряването му. За да извлечете максимума от полезните му свойства, използвайте го за овкусяване на салатите си.

Фъстъчено масло

Понякога няма нищо по – успокояващо от похапването на лъжица фъстъчено масло. Не само, че е изключително вкусно, то е и доста полезно за сърцето ви. С около 4 гр. мононенаситени мазнини в 1 супена лъжица, фъстъченото масло ви дава и богата доза фибри, витамини и минерали. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират ядки и фъстъчено масло трудно могат да развият сърдечносъдови заболявания и диабет 2 в сравнение с тези, които не консумират.

Агнешко месо

Агнешкото месо е храна, която най – вероятно не сте очаквали да видите в този списък. Порция от 100 гр. съдържа 3 гр. мононенаситени мазнини и почти същото количество есенциална омега 3 алфа линоленова киселина, което е колкото съдържащото се в 1 супена лъжица зехтин. Агнешкото месо е отличен източник на протеин, витамин Б12, ниацин, цинк и селен. То е перфектно на грил, на супа, в салати, дори и на пица.

Свинско месо

Чистото свинско месо е богато на мононенаситени мазнини. Не само, че е добър източник на протеин, но съдържа желязо и калий.

Патешки гърди

Въпреки че не са често консумирани като телешкото и пилешките гърди, патешките гърди набират популярност поради редица основателни причини. Тъй като съдържа добро количество мононенаситени мазнини (5 гр. в 100 гр. месо), патешкото е чудесен избор, ако искате да разнообразите храненето си. Добър източник на протеин, витамини от B групата, които са изключително важни за добрия метаболизъм. Патешкото е богато и на селен, минерали за подпомагане на имунната система и отделянето на ензими. Вкусно е, когато се приготви на тиган или грил и дори в комбинация с плодове като боровинки или портокали.

Авокадо

Авокадото е вкусно, кремообразно и питателно, така че какво да не му харесаш? 100 гр. авокадо съдържат около 9 гр. мазнини, като 75% от тези мазнини са добрите моно и полиненаситени. Авокадото съдържа още 20 различни витамина, минерали и полезни полинутриенти включително витамин Е, фолиева киселина, фибри, каратиноиди като лутеин и зеаксентин. Подпомага усвояването на мастно разтворимите нутриенти, като полезните каратиноиди в растенията. Освен при приготвянето на любимото гуакамоле, можете да го добавяте към салати, сандвичи и супи.

Ленено масло

Лененото масло е богат източник на разтворими фибри, с почти 3 гр. мононенаситени мазнини в една супена лъжица. Проучванията показват, че лененото масло е добър помощник в превенцията на сърдечносъдовите и раковите заболявания. Можете да го използвате за овкусяване на салати, супи, паста и в смути като източник на добра доза полезни мазнини. Тъй като гранясва бързо, ако е изложено на пряка слънчева светлина, съхранявайте го в хладилник след като го отворите. Използвайте студено пресовано, защото това означава, че е обработено на възможно най – ниска температура.

Черен шоколад

С почти 10 гр. мононенаситени мазнини в 100 гр. черен шоколад, това удоволствие си е истинско съкровище. Избирайте черен шоколад с по – високо съдържание на какао (70% и повече), тъй като повече какао означава повече ползи за здравето и по – малко захари. Проучванията показват, че консумацията на шоколад с високо съдържание на какао може да подобри функцията на кръвоносните съдове. Ето и три начина, по които да се заредите с двойна доза антиоксиданти: 1. Разтопете шоколад със 70% какао върху 100 гр. берита; 2. Насладете се на блокче черен шоколад със зелен чай; 3. Хапнете черен шоколад с чаша червено вино.

Маслини

Независимо дали предпочитате зелени, черни или кафяви маслини – всички варианти са богати на мононенаситени мазнини. Проучванията показват, че полезните мазнини в маслините спомагат за понижаване на кръвното налягане. В допълнение, маслините са богати на антиоксиданти, които ни предпазват от сърдечносъдови и ракови заболявания, както и облекчават редица хронични състояния.

Яйца

Целите яйца се считат за нездравословен избор заради жълтъците, които са с високо съдържание на мазнини и холестерол. Всъщност, едно яйце съдържа 212 мг. холестерол, което е 71% от препоръчителния дневен прием. Освен това, 62% от калориите в целите яйца идват от мазнини. Новите проучвания показват, че холестеролът в яйцата не оказва влияние върху холестерола в кръвта, поне при повечето хора.

Целите яйца са богати на витамини и минерали. Съдържат по малко от всеки нутриент, от който се нуждаем, както и мощни антиоксиданти, които пазят очите. Съдържат и холин, който захранва мозъка ни, а се счита, че 90% от хората имат недостиг на холин.

Яйцата са отличен съюзник при диети. Те са засищащи и богати на протеин, най – важният нутриент при отслабване. Въпреки че са богати и на мазнини, хората, които сутрин заместват зърнените закуски с яйца, поемат по – малко калории и отслабват.

Мазна риба

Един от малкото животински продукти, за които всички са съгласни, че е здравословен. Това са риби като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга. Богати са на омега 3 мастни киселини, висококачествен протеин и всички видове важни нутриенти. Проучванията показват, че хората, които консумират риба са много по – здрави, с нисък риск от сърдечносъдови заболявания, депресия, деменция. Ако не обичате да консумирате риба, може да приемате рибено масло като добавка.

Кокос и кокосово масло

Кокосът и кокосовото масло са най – богатият възможен източник на наситени мазнини. Всъщност 90% от мазнините в тях са наситени. Въпреки това, хората, които консумират голямо количество от тях не страдат от сърдечни заболявания, а са в отлично здраве.

Истината е, че мазнините в кокоса и кокосовото масло са различни от останалите и се състоят главно от средно верижни мастни киселини. Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, отиват директно в черния дроб, където се превръщат в кетонови тела. Проучванията показват, че средно верижните мастни киселини потискат апетита и така помагат на хората да приемат по – малко калории. Полезни са за страдащите от Алцхаймер и са добър помощник в борбата с мазнините в коремната област.

Също така, важно е да се спомене, че независимо през каква термична обработка преминават, мазнините в кокосовото масло не се превръщат в трансмазнини.

Обобщение на всичко казано дотук, може да изброим някои от основните плюсове на мазнините:

• Ефективно регулират и балансират хормоните в тялото
• Помагат за постигане на по-дълго чувство на ситост след хранене
• Помагат за поддържане на нормална температура в организма
• Помагат на организма да абсорбира по-добре хранителни вещества
• Помагат за правилното функциониране на мозъка и изпращането на по-бързи сигнали
• При адекватиен прием могат да понижат кръвното налягане и лошия холестерол
• Борят се с възпаленията в организма
• Дават нужното на организма да поддържа здрава и добре изглеждаща кожа

Ако забелязвате, че имате някои от изброените дотук признаци, може би е добра идея да включите в менюто си по-голямо количество мазнини.