Глутеалните мускули , често наричани глутеуси , са група от три мускула , които изграждат глутеалната област, известна като седалище : глутеус максимус , глутеус медиус и глутеус минимус . Трите мускула произхождат от илиума и сакрума и се вмъкват върху бедрената кост . Функциите на мускулите включват екстензия , абдукция , външна ротация и вътрешна ротация на тазобедрената става

Добре оформените глутеални мускули отдавна се свързват със здравето, силата и сексуалната привлекателност. По отношение на здравето те действат като знак за „във форма“. Това обикновено означава, че човек също се храни, спи и спортува правилно, като всички те са полезни за здравето. По отношение на силата, глутеусите са сред най-големите и мощни мускули в тялото. Ако те са добре развити, тогава човек е по-вероятно да бъде силен. Те също имат ключов принос за диапазоните на движение от фундаментално значение, като огъване и изправяне на краката и огъване, изправяне и усукване в кръста. Тези диапазони на движение са ключови за способността на човек да се движи по мощен, динамичен начин и се задвижват в значителна степен от глутеусите. Ако те са добре оформени, тогава е много по-вероятно човек да може да се движи ефективно. По отношение на сексуалната привлекателност специалистът по глуте Брет Контрерас счита във физио-антропологични термини, че това се основава на подсъзнателна оценка на връзката между физическата способност за оцеляване и проспериране и способността за отглеждане на семейство. 

От анатомична гледна точка мускулите на седалището са 10 мускула. Но от значение в тренировките са основно два:

Gluteus maximus(голям седалищен мускул)

Gluteus medius(среден седалищен мускул)

Gluteus maximus

(Голям седалищен мускул)

Gluteus Maximus е най-големият и най-тежкият мускул в тялото. Това е най-повърхностният от всички глутеални мускули , които са разположени в задната част на тазобедрената става . Това е най-големият мускул на бедрото, представляващ 16% от общата площ на напречното сечение. 

Той се разполага по цялата седалищна част над останалите седалищни мускули. Има основна роля за запазване на изправения стоеж на тялото, ходенето, бягането, качването по стълби. Той е най-мощният разгъвач на крака в тазобедрената става-активен е само при големи и умерени усилия. Активността му се засилва, при движения, изискващи по-голяма екстензия в тазобедрената става, например ходене и бягане под наклон, качване по стълби през едно или две стъпала.

Упражненията за големият седалищен мускул може да са едноставни( само в тазобедрената става). Пример за едноставно упражнение е глутеус машина, при която ритате с крака назад, без да има движение в коляното.

Gluteus maximus показва много голяма активност при тежки смесени упражнения за долна част на тялото като различни варианти на клякане(squats), напади (lunges), качвания на опора (step ups), лег преса (leg press) и други с които по принцип се тренират предна част на бедрата.

Упражнения за
Gluteus maximus

1. Клек с щанга на раменете

Клекът е може би основното натоварващо упражнение за долна част на тялото. Включващо: Бедра, глутеус, прасец, част от гръбните и междуребрени мускули на тялото, като спомагателни при изпълнението му.

Ако искате да имате добре развити и стегнати бедра и глутеус, е хубаво да включите в тренировъчната си програма клекове.

• Румънска тяга

Румънската тяга е многоставно, дърпащо упражнение с акцент върху задната верига. Може да се използва за сила, хипертрофия, структурен баланс или подобряване на мобилността.

Разлики между румънска, конвенционална и тяга с прави крака

Въпреки че по същността си е тяга, упражнението се различава от конвенционалната тяга и от тягата с прави крака най-вече по постановката на тялото и по целите, за които се използва.

За мен лично едно от най-добрите упражнения за задно бедро и глутеус е румънска тяга. Това упражнение ми изгради глутеуса и задните бедра, и го използвам в почти всяка тренировка за долна част и по специално задна верига.

• Хип тръст

По статистика се води най-доброто упражнение за глутеус и задно бедро.

Хип тръст е многоставно бутащо упражнение с акцент върху екстензията на таза и натоварването на големия седалищен мускул. Популяризира се активно от Bret Contreras, известен още като The Glute Guy (Човека Глутеус). Ако търсите подобрение при силовите постижения, експлозивността, спринтовете, отскока и най-вече добрата визия на глутеусите, това е упражнение, на което трябва да обърнете внимание.

• Български клек

Български клек (на английски: Bulgarian squat) е широко известно фитнесупражнение за увеличаване на мускулната маса в горната част на бедрата. Упражнението би могло да подобри и спринтовете на атлетите и скачането на височина и дължина. Може да се изпълнява с дъмбели, щанга, ластици, на смит машина или на портален скрипец.

МАЛКО ИСТОРИЯ…

Никой не може да каже кой и кога за пръв път е изпълнил дадено упражнение. Същото важи и за разделното клякане с повдигнат заден крак. Едва ли сме го измислили ние… Има различни версии за това как става известно като Български клек…

Според основната версия за придобиването на името и популяризирането на Българския клек основна „вина“ има треньорът по щанги Ангел Спасов (треньор на националния отбор жени през 1987-ма година). През 1988-ма Спасов обикаля няколко щата в Америка и преподава две упражнения, които счита, че са от първостепенно значение за щангистите – качване на високо блокче/ опора (High Step Up) и разделно клякане с повдигнат заден крак (Rear Foot Elevated Split Squat). Няколко основни фактора най-вероятно водят до популяризирането на второто като Български клек:

1. Когато е в Колорадо, Спасов е поканен от  Kim Goss (основен редактор на небезизвестния фитнес гуру Чарлз Поликуин) да тренира няколко от неговите атлети (през 80-те Goss е треньор в Air Force Academy в Колорадо). Той им показва въпросните упражнения.

Ритници с кабел

Изключително ефективно упражнение, което таргетира добре мускулатурата на глутеуса. Изпълнява се на скрипец, като се използва кожена поставка, която се завързва за крака ви, след което изпълнявате движение наподобяващо ритници, оттам идва и името на упражнението. Също така, бихте могли да го изпълнявате и с ластик в домашни условия.

• И в края на тренировката ластик

Аз лично след тежката тренировка за глутеус, за донапомпване използвам различни упражнения супер серии с ластик.

Gluteus medius

(Среден седалищен мускул)

Средният глутеус е първичен абдуктор на тазобедрената става, подпомаган от малкия глутеус и тензорната фасция лата. Както средният глутеус, така и минимусът действат от таза, за да отвлекат бедрото и да го завъртят навътре. Предните влакна помагат при вътрешната ротация на бедрото, докато задните влакна помагат при страничната ротация, когато коляното е в екстензия.Gluteus medius действа от бедрената кост, за да стабилизира таза и да поддържа тялото изправено, когато стоите на един крак, бягате и ходите, когато единият крак е над земята. Когато единият крак е вдигнат от земята, телесното тегло има тенденция да накара таза да провисне надолу от неподдържаната страна.

Упражнения таргетирани към
Gluteus medius

1. Повдигане на крака в странично легнало положение

2. Миди

3. Отвличане на бедрото в изправено положение

Gluteus minimus

(Малък седалищен мускул)

Известен като най-малкия мускул от трите, gluteus minimus работи заедно с gluteus medius, за да отвлече крака ви в бедрото. (Също така се намира точно в тазобедрената ви става.) „Помага при движението и стабилизирането на тазобедрената става, като играе роля при дейности като ходене и поддържане на баланс“

Ползите от упражненията Gluteus Minimus

Въпреки че този мускул може да е по-малък от другите два, ползите от работата му не са. Адриан подчертава няколко причини, поради които е важно да имате силен глутеус минимус, включително: 

• Допринася за стабилността и силата на бедрата
• Подпомага вашия баланс 
• Подпомага правилната походка
• Помага за предотвратяване на наранявания
• Повишава цялостната функционалност на долната част на тялото

Как активирате вашия Gluteus Minimus?

Упражненията за отвличане на тазобедрената става (изнасяне на крака ви настрани) ще активират вашия глутеус минимус. За да видите какво е чувството да ангажирате този мускул, поставете ръката си отстрани на дупето, точно зад тазобедрената става. Докато лежите настрани, повдигнете горния крак към тавана. Повдигнете седалищните мускули – вместо вътрешната част на бедрата – за да активирате малкия глутеус. Почувствайте свиването на мускула, докато повдигате крака си.