Мускули на задното бедро

Мускулите на бедрата и седалището съставляват около 50% от мускулите на цялото тяло и ако не ги тренирате сте половин атлет. Въпреки това те често се пропускат и пренебрегват, защото тренировките им са много по-изморителни и трудни.

Въпреки, че краката, като общо название, събират в себе си няколко основни мускулни групи, в тренировъчния режим на много начинаещи, а и дори по-напреднали спортисти, те често са пренебрегнати.

Дори когато упражненията за крака присъстват в тренировъчния график, почти всички са насочени към оформянето на квадрицепсите (предно бедро), а задните бедра и прасците остават доста по-назад в приоритетите.

Това обикновено е така, защото квадрицепсът е най-голямата мускулна група в краката и допринася най-много за тяхното оформяне. Освен това размерът му прави развитието на този мускул доста по-бързо забележимо и мотивацията за оформянето му – по-лесна.

Това, разбира се, не трябва да е така. Трябва да обръщаме достатъчно внимание както на развитието на квадрицепсите, така и на задните си бедра, а в допълнение – и на прасците, за да изградим оптимална тренировка и да оформим здрави, красиви и силни крака. Независимо от пола.

Задно бедро

Задните мускули на бедрото свързват тазобедрената и колянната става и са съставени от три отделни мускула – biceps femoris, semimembranosus и semitendinosus.

1. Двуглав мускул на бедрото (Biceps femoris) – е мускул във вътрешната част на бедрото, който започва в областта на бедрото и завършва в коляното. Позволява флексия и завъртане на колянната става и екстензия в тазобедрената става.

2. Полуципест мускул (Semimembranosus) – е най-големият мускул от задните бедрени мускули, започващ от костта на тазобедрената става и завършващ при пищяла. Този мускул позволява огъване на коляното, завъртане на пищяла и също и екстензия на бедрения мускул.

3. Полусухожилен мускул (Semitendinosus) – е най-дългият мускул от задните бедрени мускули, разположен между semimembranosus и biceps femoris.Той се свързва с тазовата кост и завършва при пищяла. Той е отговорен за ротацията на пищяла, флексията на коляното и екстензията на бедрото.

Най-добрите упражнения за задни бедрени мускули

1. Румънска мъртва тяга

Румънската мъртва е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на задните мускули на бедрото. Това упражнение е различно от класическата мъртва тяга, тъй като при румънската версия почти не се свиват коленете. Как да го изпълните? Хванете щангата с надгват приблизително на широчината на раменете, ръцете ви сочат надолу. Сгънете леко коленете си и се наведете, сякаш искате да положите щангата на земята. Дръжте гърба си изправен и внимавайте да не сгънете коленете си прекалено много, в противен случай не изпълнявате упражнението правилно. Докато се движите надолу, ще почувстватенапрежение над коленете, тоест в задните бедрени мускули. След това се върнете в изходна позиция, като стягате седалищните мускули.

2. Сумо мъртва тяга

Сумо мъртва тяга е друг вариант на упражнението мъртва тяга, който е предназначен за укрепване на задните мускули на бедрото. Приближете се до щянгата, така че тя да пресича средата на стъпалата ви. При това упражнение дръжте краката си широко разтворени, близо до тежестите. Наведете се и с надхват хванете щангата с две ръце в средата. Наведете се напред, насочете погледа си пред себе си и дръжте гърдите си изправени. Повдигнете щангата, като ангажирате бедрата и коленете и задръжте, като бедрата са обърнати към щангата, стремете се да съберете лопатките си една към друга. След това се върнете в изходна позиция.

3.Български клек

Точно така, България също има своя принос към световната фитнес култура. Упражнението Български клек се популяризира първо в Америка, а след това и в останалата част от света, от българския треньор по щанги Ангел Спасов.

То е особено попурярно сред силовите спортисти и то с основание, тъй като освен в практиката, се е доказало като ефективно за покачване на силата и в някои проучвания върху натоварването на краката.

• Вземи по един дъмбел във всяка ръка. Постави единия крак върху опора – напречно разположена тренировъчна пейка, стол и др.
• Кракът, поставен върху опората, сключва почти 90 градусов ъгъл в коляното. Другият крак е изпънат.
• Вдишвайки, започни да спускаш бавно и контролирано тялото надолу, докато таза не се изравни с нивото на коляното на предния крак. Внимавай да не изгубиш равновесие.
• Издишвайки, бавно повдигни тялото, докато се върнеш в стартова позиция.

4. Бедрено сгъване от лег или от седеж

Бедреното сгъване е лесно за изпълнение упражнение на фитнес уред, което таргетира добре мускулите на задното бедро. Може да се изпълнява на два различни уреда – в седнало или легнало положение.

Има доказателства, че тези две техники на изпълнение натоварват задните бедра по малко по-различен начин една от друга, така че е добра идея да ги редуваш в тренировките си.

5. Упражнение “Good morning”

Основното предимство на това упражнение е, че за да го изпълнявате, не се нуждаете от уреди, а само от щанга. Започнете изправени с щанга на раменете, през това време дръжте гърба си стегнат. Сгънете леко колене, избутайте дупето си назад и се наведете напред до ъгъл от 90 градуса. След това при вдишване се върнете обратно в изходна позиция. Освен задните бедрени мускули с това упражнение укрепвате също и седалищните мускулии мускулите в долната част на гърба.

6. Хиперекстензии

Хиперекстензиите са чудесно упражнение за задните бедрени мускули, но също и за мускулите на долната част на гърба и седалищните мускули. Застанете на уреда за хиперекстензии, като краката ви трябва да са здраво застопорени.Скръстете ръце над гърдите или зад главата си. Свийте се в кръста и спуснете торса си надолу, докато издишате. След това вдишайте обратно и се изправете в изходна позиция. Дръжте главата си в унисон с останалата част от тялото по време на цялото движение и усетете напрежението в задните мускули на бедрото.

7. GHR (Glute-ham Raise)

Това упражнение много ще ви напомня за хиперекстензиите. Можете да го изпълнявате на специална GHR лежанкаили вашият спаринг партньор може да ви помага. Ако във фитнес залата има подходяща лежанка, поставете краката си стабилно между цилиндрите, сложете бедрата си върху платформата и започнете. По време на цялото упражнение дръжте стегната долната част на гърба ииздишвайки изпълнявайте движението надолу. След това се повдигнете в изходно положение, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса.

Ако нямате възможност да използвате уред за това упражнение, клекнете на колене ипомолете приятел да ви държи зад глезените. Подобно както при изпълнение на уред, при издишване се движете надолу и след това при вдишване се повдигнете нагоре с помощта на задните бедрени мускули и седалищните мускули.

8.Hip Thrust

Това упражнение не изисква голямо оборудване, необходима ви е само щанга. Легнете на земята и огънете краката си в коленете. Поставете щангата върху бедрата си и повдигнете дупето, като използвате седящите мускули. Задръжте за малко и се върнете към постелката. При Hip Trust вероятно ще почувствате по-голямо натоварване на седалищните мускули, отколкото на задните бедрени мускули, но и двете мускулни групи се ангажират чудесно. [2]

9. Бедрени екстензии на скрипец

Прикрепете адаптора към глезена и долния скрипец. Застанете на една крачка от уреда, така че да можете да се хванете за него с ръце. Вдигнете крака с тежестта назад, така че коленете на двата крака да са леко огънати през цялото време. След като приключите серията, повторете упражнението и с другия крак.

В заключние…

Така, както не трябва да забравяш да включиш тренировката за крака в своята фитнес програма, не трябва и да пренебрегваш едната мускулна група за сметка на другата.
Тайната се крие в баланса и в прогресията.

Тренирай интензивно, натоварвай се оптимално и равномерно и си давай достатъчно време за почивка след това. Следвайки тези прости правила, ще изградиш силните и красиво оформени крака, за които мечтаеш!

MarinaRadkova