Знаете ли, че над 80% от населението по света са в недостиг на витамин Д, без да го знаят. Изключително важен витамин.

Дългогодишен научен труд над заболяването рахит е причината за откриването на витамин D през1930 година. Витамин D е сред най- необходимите елементи поради това, че е основно хранително вещество, което поддържа и подпомага човешкото здраве. Витамин D е натоварен с огромен обем задачи в човешкия организъм, което го подчертава като незаменимо хранително вещество. Предстои да разгледаме ролята, формите, източниците и начинът на усвояването на този изключително ценен елемент.

Кратка история на витамин D

---

Изследванията над витамин D започват още пред 1920 година, но до 1930 година научната работа в тази посока остава непотвърдена.
Причината за научен напредък е заболяването рахит, което е описано за първи път, много по- рано, през 1650 година. В края на 18 век става ясно, че заболяването може да се лекува с черен дроб на няколко вида мазна риба. През 20-те години на миналия век, науката достига до неуспоримото твърдение, че облъчването с ултравиолетова светлина има протективно действие в това отношение. Тези и други изследователски факти добринасят за отделянето и описването на витамин D през 1930 година.

---

Каква е роля на витамин D в организма?

---

Витамин D се синтезира самостоятелно в човешкия организъм (в кожата) под въздействието на слънчевите лъчи. Този витамин е изключително важен за човешкия организъм. Сред важните задачи, с които този витамин е натоварен са:

• Витамин D подпомага абсорбацията на елементите калций и фосфор и подобрява тяхната увоимост;
• Витамин D има качеството да регулира и подобрява обмяната на тези и други елементи в тялото;
• Витамин D представлява помощник в образуването на костна тъкан и формирането на зъбите и костите особено при подрастващи. Освен това витамин D съдейства здравето на костите и поддържането на костна маса и плътност;
• Има положителен ефект върху сърдечно- съдовите процеси като подкрепя сърдечно-съдовото здраве;
• Важен е за мозъчната функция и подобрява психическото състояние;
• Подкрепя мисловните процеси и съдейства паметта;
• Подпомага правилното съсирване на кръвта и балансира нивата на кръвното налягане;
• Има противовъзпалително действие;
• Подпомага имунната регулация и повишава положителния имунен отговор;
• Влияе положително над естествения растеж и забавя процесите на стареене и други.

Форми на витамин D

---

Подобно на други витамини, витамин D се обособява в две основни форми: Витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). В групата на витамин D  влизат феролите – витамин D4- 22, витамин D23 дехидро- ергокалциферол, витамин D5-24 етилхолекалциферол и други.

• Ергокалциферолът (витамин D2) е есенциален елемент, т.е. той не се синтезира самостоятелно в човешкото тяло или нашия организъм не може да си го произведе. Възможностите за набавянето му е чрез храни, които са негови източници. Ергокалциферолът (D2) се съдържа най- вече в мазните риби, като сьомга, треска, херинга, скумрия, някои млечни продукти (сирена, мляко), гъби, яйца и други.
• Холекалциферол (витамин D3) представлява една по-специфична форма на витамин D, която се синтезира по различен начин. Витамин D3 e най- ефективната форма на витамин D. Неслучайно витамин D3 е т.нар. „Слънчев витамин“, тъй като човешкото тяло може да го синтезира под въздействието на ултравиолетовите лъчи на слънцето.

Витамин Д има многобройни роли в организма, помагайки за:

• Поддържане на здравето на костите и зъбите;
• Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;
• Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2;
• Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;
• Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;
• Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);
• Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.

Недостатъчното наличие на витамин D се свързва със сериозни заболявания като рак на гърдата и дебелото черво, меки кости, остеомалация и покачване на тегло, депресия и др.

Основните външни симптоми за дефицит на витамин Д са болка в костите и липса на мускулна сила. При някои хора обаче симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Но дори и без осезаеми признаци, малкото количество витамин D в организма може да допринесе за развиването или увеличаването на:

Признаци за липсва на Витамин Д:

• Сърдечносъдови заболявания
• Диабет тип 1 и 2
• Рак
• Множествена склероза
• Когнитивни увреждания при възрастните хора
• Тежка форма на астма при децата
• Високо кръвно налягане

Уникалността на витамините се състои в това, че в минимални количества са абсолютно необходими за поддържане на нормалната дейност и здравето на човека, както и за неговото правилно развитие.

Най-добрият начин да си набавим Витамин Д

Най-добрият начин да си набавим нужния ни витамин Д, всъщност не е чрез храна, таблетки или капки, а чрез редовно излагане на слънчева светлина.

Съвременният начин на живот обаче, често ни възпрепятства да си набавим здравословно количество от мастноразтворимото съединение по натурален начин.

Редица проучвания твърдят, че между 70 и 80% от европейците имат недостиг на витамин Д, както и че много болести и здравословни състояния могат да се усложнят при продължителния му дефицит.

Какви количества Витамин Д са необходими?

Според ендокринолози, 30-100 нг/мл. от витамина са нужни на човека за поддържане на добро здраве. За да се избегне недостиг на веществото е необходимо по-често излагане на слънчева светлина и разнообразно и балансирано здравословно хранене.

В случай, че един от двата фактора липсва, то солариум и/или хранителни добавки с витамин Д могат да са в сериозна помощ.

Препоръчвано дневно количество витамин Д:

• За деца до 1 година – 400-1000 МЕ/дн.
• За деца от 1 до 18 години – 600-1000 МЕ/дн.
• За възрастни – 1500-2000 МЕ/дн.

Храни богати на витамин Д

Малко храни всъщност съдържат по-големи количества витамин Д, ако той не е допълнително добавен.

Това е така защото телата ни са създадени да произвеждат необходимото им количество от витамина чрез кожата (от слънчева светлина), а не през устата (с храна).

3 популярни храни, които съдържат витамин Д:

• Сьомга (особено уловена в дивата природа);
• Скумрия;
• Гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина

здравословни храни, богати на витамин

Витамин D се произвежда от тялото при излагане на слънчева светлина. Въпреки това, той трудно се набавя, ако не се прекарва достатъчно време на открито и най-вече на слънце. Затова той може да се набави чрез храни като:

1. Кисело мляко

Киселото мляко е обогатено на витамин D, въпреки че различните марки млека, съдържат различни количества от витамина. Освен него, киселото мляко съдържа витамини от група В, но и минерали, включително калций, фосфор и други.

2. Сардини

Сардините съдържат различни минерали и витамини, поради което е добре да се включват в менюто по-често. Консумирането на 2 броя сардини осигурява 12% от препоръчителната дневна стойност на витамин D. Много добър източник са на витамин В12, ниацин и рибофлавин. Те могат да осигурят и голямо количество селен, фосфор и калций. 

3. Скариди

Скаридите са вид морски дарове, които са много богати на витамин D. За разлика от останалите обаче, те са с много ниско съдържание на мазнини. Обогатени са също и на омега-3 мастни киселини.

4. Яйчни жълтъци

Докато мазнините се намират в белтъка, витамините и минералите се срещат най-вече в жълтъка. Затова жълтъкът може да се консумира за набавяне на витамин D. Той е богат още и на протеини, както и на антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Яйцата е препоръчително да се консумират възможно най-често.

5. Гъби

Гъбите са едни от малкото източници на витамин D. Трябва да се знае обаче, че в гъбите се намира витамин D2, а в животинските и морските храни се намира витамин D3. Въпреки че витамин D2 спомага за повишаване на нивата на витамин D в кръвта, той не е достатъчно ефективен, колкото D3.

6. Портокалов сок

Освен всичките полезни свойства на портокала, консумирането му като плод или под формата на сок, може да осигури на тялото доза витамин D. Включването на чаша пресен портокалов сок зарежда тялото с „бомба” от хранителни вещества, сред които е и витамин С.Има и много други храни, които са източници на витамин D. Сред тях са: сьомгата, пъстървата, сиренето, черният дроб, зърнените закуски и други.