Омега-3 мастните киселини са изключително важни за здравето ни и се намират в някои растителни масла, ядки и особено в студеноводни риби, като сьомга или скумрия, както и в маслото от антарктически крил.

Адекватното снабдяване с хранителни вещества е от съществено значение за правилното функциониране на организма. Здравето ни се влияе силно от начина, по който се храним.

Малко хранителни вещества са проучени толкова задълбочено, колкото омега-3 мастните киселини. Те са група от полиненаситени мастни киселини, които са изключително важни за редица функции в организма.Омега-3 рибеното масло.

Какво представляват Омега-3 мастните киселини?

Мазнините са неизменна част от пълноценния хранителен режим. Разделят се на наситени мазнини и ненаситени мазнини. Ако си припомним част от органичната химия ненаситени са тези съединения, които съдържат в състава си ненаситена двойна (=) или тройна (≡) връзка между въглеродните атоми. На свой ред ненаситените мазнини могат да бъдат мононенаситени (с една двойна връзка) или полиненаситени, съдържащи повече от една двойна връзка.Полиненаситените мастни киселини имат ключова роля за човешкото здраве, подкрепяйки работата на различни органи и системи. Те спадат към т. нар. полезни мазнини. Oсновната им роля се състои в изграждане на клетъчните мембрани и биосинтез на ейкозаноиди (важни тъканни хормони). Наричат се есенциални (незаменими), тъй като не могат да се синтезират в организма без необходимите прекурсори.

Незаменими мастни киселиниОмега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, известни също като „полиненаситени мастни киселини“. Те са изключително полезни за сърдечно-съдовата система, имат защитна функция върху нервната система и мозъка и допринасят за нормалния растеж и развитие1. Омега 3 мастните киселини са възхвалявани заради многобройните си ползи за здравето, включително намаляване на възпаленията, благоприятно въздействие върху сърцето и поддържане здравето на мозъка2. Благодарение на тези си свойства, Омега-3 мазнините подпомагат профилактиката на рак, сърдечни заболявания и инсулт, облекчават симптомите при лупус, екзема и ревматоиден артрит и други болести, протичащи с възпаление.

Съществуват около 10 вида Омега-3 мастни киселини, но само 3 от тях изпълняват изключително важни функции за тялото. Те са следните:Алфа линоленова киселина (ALA)Това е най-разпространената форма на Омега-3 мастна киселина. За да може да бъде използвана от човешкия организъм обаче, тя трябва да бъде преобразувана в EPA или DHA, което в повечето случаи е неефективно. Когато Алфа-линоленова киселина не се преобразува в някоя от другите две, тя остава неактивна и се съхранява, за да може при нужда да се използва за енергия.Ейкозапентаенова киселина (EPA)Тази мастна киселина има силно противовъзпалително действие върху организма. Тя образува сигнализиращи молекули, наречени ейкозаноиди, които изпращат информация до нервната система и въздействат върху синтеза на всеки хормон. Също така Ейкозапентаеновата киселина има изразено действие при лекуването на депресия, шизофрения и хиперактивност.Докозахексаенова киселина (DHA)Докозахексаеновата киселина съставлява 40% от мазнините в мозъка и се концентрира още в семенната течност и ретината. Тя подобрява зрението и е изключително важна за развитието на мозъчната функция при деца и възрастни. Интересно за тази киселина е, че е единствената, която оказва влияние върху когнитивните

Ползи от приема на омега 3

• Предпазват сърцето

Омега 3 действат благотворно върху сърцето и намаляват рисковете от появата на сърдечни заболявания.

При редица проучвания, проведени през годините, е доказано, че Омега 3 помагат за намаляване на кръвното налягане, за повишаване на “добрия” холестерол, за намаляване нивата на триглицеридите с 15 до 30% и за предотвратяване на образуването на холестеролни плаки в сърдечно – съдовата система.

• Грижат се за мозъка

Омега 3 помагат за намаляване на симптомите на заболявания като дефицит на вниманието. Освен това подпомагат лечението на биполярно разстройство и помагат за разрешаване на поведенчески проблеми при децата.

• Помагат при тревожност и депресия

Депресията е едно от съвременните заболявания или състояния, което значително може да бъде подобрено чрез редовна и достатъчна консумация на

Омега 3.

Според проучване, проведено през 2007 г., хора, изпаднали в състояние на депресия се подобряват значително след прием на храни и добавки с високо съдържание на EPA и DHA.

• Важни са за здравето на очите

С напредването на годините здравето на очите се влошава, което може да доведе до дегенерация на макулата или AMD.

Редовното приемане на храни с висок процент Омега 3 помага за подобряването на зрението на хора страдащи от това заболяване.

Освен това е доказано, че редовният прием на полиненаситени мастни киселини предпазва от синдрома на сухото око, както и от редица други състояния, която застрашават очното здраве.

• Намаляват симптомите на възпаление

Заедно с други храни като куркумин, Омега 3 имат важни противовъзпалителни свойства, които намаляват ефектите от хронично възпаление.

Рибеното масло и мастните киселини като цяло помагат за облекчаване на болките от артрит, остеоартрит, намаляват сковаността на ставите и помагат при възпалителни процеси по кожата като акне и други.

---

Как рибеното масло помага при тренировки

В момента едва започваме да откриваме колко важни са всъщност Омега-3 за постигането на добри спортни резултати и за по-качествено възстановяване. Нека да започнем с първата полза от вземането на Омега-3 по време на тренировки…

Полза #1: Омега-3 може да понижи нивата на кортизол по време на тренировка

Тренировките са страхотно нещо и могат наистина да ви накарат да се чувствате прекрасно, но имат и един недостатък, който може да има точно обратния ефект – освобождаването на кортизол. Кортизолът е стресов хормон, отделян от надбъбречната жлеза при ниска кръвна захар и при физически или психически стрес.

Изморителна тренировка, при която тялото е подложено на физически стрес без предварителна подготовка, може да задейства освобождаването на кортизол. Въпреки че кортизолът ни помага да се справим със стреса и регулира възпаленията в тялото, честото му отделяне не е полезно за организма.

Кортизолът неутрализира ползите от тренировките, като възпрепятства мускулния растеж, улеснява трупането на коремни мазнини и ни кара да се чувстваме уморени и нервни.

Съществуват данни, че приемът на рибено масло може да намали нивата на кортизол след тренировка. След като вземали добавка с Омега-3 в продължение на шест седмици, участници в научно изследване понижили нивата си на кортизол. Освен това свалили процента мазнини в тялото си, като в същото време процентът чист мускул се увеличил (1).

Друго проучване от 2011г. показва, че Омега-3 могат да стимулират синтеза на мускулни протеини. С други думи, рибеното масло подпомага мускулния растеж. Когато тренираме или вдигаме тежести, ние на практика нараняваме мускулите си чрез множество малки разкъсвания в мускулните фибри. Именно по време на процеса на възстановяване от тези наранявания мускулите ни стават по-големи и по-здрави. Стимулирайки синтеза на мускулни протеини, Омега-3 допринасят за растежа и заздравяването на мускулите по време на периода на възстановяване (2).

Полза #2: Омега-3 помагат при мускулна треска след тренировка

Рибеното масло не просто подобрява положителния ефект от тренировките, но ни помага и да се справим с мускулната треска и сковаността, които те причиняват. Появата на „мускулна треска със закъсняло начало“ (DOMS на английски) след тренировка е обичайно явление при хората, които тъкмо влизат в тренировъчен режим, както и при усилено трениращите или при всеки, който се опитва да надскочи себе си.  

Болките в мускулите и намаленият обхват на движение често са резултат от възпаления, породени от нараняването на мускулите. Благодарение на противовъзпалителния си ефект, Омега-3 могат да намалят възпаленията и да облекчат съпътстващите болки. В допълнение към това те увеличават притока на кръв към наранените мускули и по този начин ускоряват процеса на възстановяване.

Ползите от Омега-3 по време на тренировки са установени в научно изследване от 2009г., което се концентрира върху предотвратяването на DOMS чрез прием на рибено масло. Резултатите от изследването показват, че участниците, приемали Омега-3, успели да облекчат болките и да увеличат обхвата си на движение 24 до 48 часа след тренировка, когато симптомите на DOMS се усещат най-силно (3). Този ефект не се наблюдавал в същата степен при останалите участници. В друго проучване, в което участниците вземали по 3000 мг Омега-3 на ден, също бил отчетен спад във възпаленията и болката (4).

Полза #3: вземането на Омега-3 увеличава мускулната маса и силата

Няколко научни изследвания показват растеж в мускулните протеини след прием на добавки с рибено масло както при животни (5-7), така и при хора (8-13). Смята се, че причините за мускулния растеж са две.

Първата е, че Омега-3 мастните киселини, и по-специално EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), предизвикват анаболна реакция. Втората причина е, че Омега-3 се вграждат в състава на клетъчните мембрани в тялото. Там те създават условия за по-висока флуидност и инсулинова чувствителност, което позволява на повече анаболни вещества и аминокиселини да проникнат в мускулните клетки. Това по естествен път води до по-голям мускулен растеж.

Анаболният ефект на Омега-3, подпомагащ растежа на мускулите, се дължи на способността на мастните киселини да задействат сигналната пътека mTOR (10-14). mTOR на практика е системата за разпознаване на протеини на тялото. Тя регулира клетъчния растеж, метаболизма, синтеза на протеини и ДНК транскрипцията на базата на средата, която усеща в тялото.

Това означава, че mTOR може да бъде в активно или неактивно състояние в зависимост от различни физиологични фактори, като наличността на хранителни вещества, биохимичната среда в организма, стрес, хормони, енергия в клетките и нива на кислород. Заради всичко това mTOR е като главен ключ за задействане на растежа на скелетните мускули (15-16). Следователно, ако можем да активираме mTOR, ще можем да увеличим мускулите и силата си (17-19).

Полза #4: Омега-3 предотвратява разграждането на мускулите

Мускулната тъкан е постоянен процес на обновяване, включващ разграждане, възстановяване и изграждане на нови мускулни клетки. Това редуване на „анаболизъм“ и „катаболизъм“ обикновено е балансирано. Когато обаче решим да увеличим силата си чрез тренировки и повишен прием на протеини, на практика се опитваме да достигнем състояние, в което тялото ни създава повече протеини, отколкото разгражда. Разбира се, по време на контузии, болести и продължително бездействие катаболизмът взема връх пред анаболизма, в резултат на което губим мускулна маса.

Катаболизмът, или процесът на разграждане на протеини, се управлява от убиквитин-протеазомната система. Тази система локализира и разгражда увредени, непотребни или излишни протеини. По този начин тя поддържа хомеостаза, осигурявайки ни оптимални нива на протеини във всеки един момент.

Когато си вземем почивка от тренировките или изобщо станем по-малко активни, нуждите ни от мускулна маса намаляват, убиквитин-протеазомната система се „включва“ и започваме да губим мускули. Също така е възможно системата да престане да работи правилно и да стане по-активна поради остаряване, инфекциозни заболявания, рак или дегенеративни и възпалителни разстройства, като Алцхаймер, артрит, диабет и др.

Добрата новина е, че според някои проучвания Омега-3, и по-специално мастната киселина EPA, могат да ограничат действието на убиквитин-протеазомната система и частично да предотвратят загубата на мускули (20-23).

Омега-3 пречат на катаболизма и чрез въздействието си върху стресовите хормони. Кортизолът, адреналинът и норадреналинът, които се отделят при високи нива на стрес, могат да причинят мускулно разграждане (24). Съществуват данни, че приемът на Омега-3 може да понижи нивата на кортизол, катехоламин и адреналин (8, 24).

Полза #5: Омега-3 могат да увеличат издръжливостта, повишавайки кръвния поток

Съхраняването на енергия и преодоляването на умората по време на тренировка също е сериозно предизвикателство – както за начинаещите спортисти, така и за олимпийските атлети. Умората застига всички ни в един момент, но Омега-3 забавят този ефект, като повишават притока на кръв, съответно на кислород, към мускулите.

Една от главните причини за умората е намаляващата способност на тялото да доставя кръв до мускулите и обратно до сърцето. Осигурявайки приток на кръв и кислород към мускулите, можем да подобрим производителността си по време на физически упражнения.

Колко рибено масло да вземам в период на тренировки?

За да усетите всички положителни ефекти от Омега-3, включително повишена способност за деформиране на червените кръвни телца, ви препоръчваме да вземате добавка поне за 6 седмици и дори за по-дълго. Това ще позволи на Омега-3 да се вградят напълно в клетъчните мембрани. Още едно налично проучване показва, че вземането на рибено масло само за три седмици не води до подобрение в деформирането на червените кръвни телца (18).С оглед на горните наблюдения силно ви препоръчваме да вземате добавка с Омега-3 поне за 10 седмици, ако искате да усетите реални подобрения в производителността, и то в дози от 2 грама EPA/DHA на ден.Документираните ползи от приема на Омега-3 по време на тренировки са много. Омега-3 пречат на кортизола да блокира мускулния растеж и да произвежда мазнини, зареждат тялото с енергия, допринасят за мускулния растеж и облекчават мускулната треска. Рибеното масло е точно толкова важно за тренировки, колкото тежестите или уредите във фитнеса и може да ви помогне да поддържате здравословен тренировъчен режим.