Възстановяването след тренировка е точно толкова важно, колкото и самата тренировка – сигурно често сте чували това твърдение и ще продължите да го чувате и в бъдеще. Защото е абсолютно вярно. Възстановяване – това е способността на тялото да се справи със стреса след физическо натоварване и да се адаптира към него.

“По-важно от тренировките, от храната, от суплементите – дори по-важно от стероидите! – най-важната част на това колко мускули ще качим е възстановяването. Подмяната на повредена от тренировките с нова и по-голяма тъкан става само когато тялото е напълно в покой. Ако мислите, че това може да стане, като само го „давате по-леко“, грешите. При наличие дори и на най-малката активност пълно възстановяване няма. А единственото време, когато мускулите растат до пълния си капацитет, е по време на сън.

Липсата на адекватно възстановяване и сън, води до застой и буксуване на едно място. Лично аз дълго време в идеята си и желанието да направя топ тяло, съм тренирала всеки ден, едни и същи мускулни групи. Без почивка, без адекватна храна и добавки.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ФИТНЕС ИЛИ СПОРТНА ДЕЙНОСТ?

Съществуват два основни проблема при определяне на това, дали възстановяването на мускула е на 100%. Какво е времето за възстановяване можем само да гадаем, защото то може да варира в много широки граници. Трябва само да кажем във аванс, че не може да се очаква 100% възстановяване в кратките периоди за почивка между отделните серии – т.е. не очаквайте възстановяването ви да е факт в рамките на самата фитнес тренировка (или тренировката, изобщо).

Пълно възстановяване не може да се получи дори и за цял ден. Затова съществува неписаното правило, че малките мускулни групи (рамена, бицепс, трицепс, коремна преса, прасец, предмишници и др.) се възстановяват за около 24 до 36 часа, а големите мускулни групи (гърди, гръд и бедра) за не по-малко от 36 до 72 часа.

АКТИВНО ИЛИ ПАСИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ?

Във връзка с натрупването на млечна киселинапрепоръчвам по-ускорено възстановяване чрез стречинг след самата тренировка (за да се получи по-пълно възстановяване в дните между тренировките). Стречингът освобождава напречните мускулни мостчета, което улеснява притока на кръв в тази област! Притокът на кръв в съответната област спомага да се отделят остатъчните продукти от стимулирания мускул. Трябва да отбележим, че мускулите, подложени на продължителен стрес, не се възстановяват бързо при повишено мускулно напрежение. Те са и най-застрашени от травми.

ОТДЕЛЯНЕТО НА КОРТИЗОЛ ПОД ВЛИЯНИЕ НА СТРЕСА

Много хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. В статия на М. Къндил (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, Jan. 2000, стр. 141-143) се разглежда влиянието на стреса върху отделянето на кортизол. Диетата предоставя един от начините за намаляване нивото на кортизола. Това може да стане и чрез консумиране на напитки с въглехидрати по време на тренировката. Спортната напитка може да предизвика отделяне на инсулин, а той прекратява отделянето на кортизол. Витамин С може да помогне за контролиране на промените, предизвикани от силовата тренировка. Той може да намали влиянието на стрес факторите, водещи до производството на стрес хормон.

Вкарването на витамин С в системата намалява усещането за болка при тренировка с големи натоварвания с 44%. Макар това да ни изглежда преувеличено, научните изследвания го доказват с достатъчно много данни! (Boal, R.: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50;317,1992). Фосфолипидът фосфатидилсерин (ФС) също влияе върху отделянето на кортизол. ФС се намира в малки количества в храната, в мозъка и мускулните клетки. Доказано е, че ФС може да намали отделянето на кортизол след тренировъчен стресм, освен следтренировъчното хранене. Съществуват два вида ФС – животински (в кората на говеждия мозък) и соев ФС. Поради заболяването “луда крава”, животинският продукт може да бъде опасен и затова е изследван соевия продукт.

Какво се случва, когато тренираме невъзстановени?

В краткосрочен план се наблюдава лек спад в производителността. В началото успявате да изпълнявате стриктно всички повторения, но пък влагате повече усилие в сравнение с предишни тренировки.

С натрупването на умората във времето започвате да пропускате по 1-2 повторения на някои упражнения. Чувствате се отпаднали и сутрин се събуждате малко по-трудно.

Краткосрочното трениране невъзстановен в английската литература ще срещнете под термина overreaching. Поради липса на друг добър термин на български, тук ще го наричаме претоварване.

Докато малко умора не е голям проблем и не влияе кой знае колко върху тренировъчната производителност, проблемът на умората е, че тя се натрупва и колкото повече се натрупва, толкова повече започват да страдат и тренировките.

При хронично трениране невъзстановени и особено ако натрупването на умората не се дозира правилно, в един момент претоварването се превръща в претрениране (overtraining).

Започват да болят мускули и стави. Настъпва сериозна промяна в поведението (апатия, депресия). Значително се нарушава качеството на съня. Срива се имунната система. Повишават се нивата на стресовите хормони, които при хронично високи нива влошават и редица други елементи.

Как да подобрим възстановяването?

Как да организираме възстановяването си?

1. Определяме времето си за тренировка.
2. Определяме колко пъти седмично е необходимо да тренираме.
3. Определяме колко пъти седмично е необходима специфична подготовка.
4. Определяме брой хранения за ден според целите и нуждите ни.
5. Определяме колко време отделяме за работните и личните си ангажименти.
6. След всяка тренировъчна сесия определяме 30-45 мин. за възстановяване на тялото си чрез контрастни душове, стречинг, масаж, вибрационни упражнения, релаксация или др. вид процедури.
7. Отделяме 30 мин. за качествено и спокойно хранене непосредствено след тренировка.
8. Отделяме задължителните 8 часа за сън в часовия диапазон 22:30 ч. – 07:00 ч.
9. От треньорът зависи да прекъсне тренировъчния процес, ако прецени, че тялото ни е изчерпано, което е предпоставка за контузии.
10. От нас зависи да получаваме обратна връзка от нашето тяло, когато не се чувстваме добре.
11. Важно е да знаем, че нищо не е на всяка цена и от решението ни да спрем, когато не сме в пълния си работен капацитет, зависи най-големият ни прогрес.

Сънят – фактор номер едно за възстановяване

В реалността на съвременния живот здравият сън е рядкост. Проблемът може да се дължи на увеличаващия се процент на затлъстелите сред населението, на повечето часове, прекарани в интернет, на взирането в телевизионни предавания, видео игри и много други фактори, които ни отвличат от нормалната нощна почивка.

Всичко би било наред, но липсата на сън се отразява неблагоприятно на мозъка, забавяйки скоростта на предаване на данни между клетките. Освен това лошият сън не се отразява на паметта и възприятието на човека към доброто. И като цяло учените твърдят, че системната липса на сън не е по-добър вариант от алкохолизма или наркоманията.

Функция за заспиване

Основните функции на съня са, както следва:

• Здравословният сън осигурява отпускане на тялото.

• Качественият сън е необходим за правилната обработка и съхраняване на информацията, по-специално бавният сън улеснява запомнянето, затвърждаването на изучавания материал, а бързият сън регулира и реализира подсъзнателни модели на събитията.

• Сънят е един вид отговор на тялото към промените в светлината – сутрин, ден / вечер, нощ.

• Сънят помага за възстановяване на имунитета, включително чрез активиране на Т-лимфоцитите, които се борят с настинки и вирусни заболявания.

• Сънят е благоприятна среда за извеждане на токсични, отпадни продукти от мозъка.

Може да си помислите (а мнозина са склонни да вярват в това), че дори една безсънна нощ би била достатъчна за подчертано намаляване на силата, скоростта и издръжливостта. Резултатите от официалните проучвания обаче не потвърждават това предположение. Поне не напълно.

Специалисти от Международния университет „Имам Хомейни“ отначало не разкриха пряка зависимост между качеството на нощния сън и силовия потенциал на мъжете. Но по-късно същите ирански учени откриха, че липсата на сън влияе неблагоприятно на реакциите.

Подобно проучване е проведено в Института за медицински сили и гражданска защита (САЩ). Местните експерти привлекли към експеримента няколко десетки здрави мъже, половината от които били принудени да спортуват след 60 часа будност.