Всичко за фитнес начина на хранене

Когато сме си поставили за цел да изглеждаме добре и да се грижим за фигурата си, консумирането на правилната храна в правилното време и в точните пропорции е също толкова важно, колкото тренировките във фитнеса.

Така е, защото тялото се развива, само когато получава достатъчно от необходимото „гориво“ – храната.

Затова следването на подбран и балансирам хранителен режим е препоръчително. Той помага на трениращия да знае какво, колко и кога да похапва, съобразно резултатите

Какво представлява хранителния режим?

Спазването на правилен хранителен режим е една от най-важните стъпки към постигане на мечтаното стегнато тяло.

За да бъде ефективен , той трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди на трениращия. Да включва предпочитаните от него храни и да изключва тези, които има нетолерантност. Освен това, количеството калории и съотношението на макронутриенти в дневния прием следва да бъдат съобразени с поставените цели.

Основни ползи от следването на хранителен режим са:

• Структуриране на индивидуални хранителни навици
• Приемане на необходимия брой калории за постигане на поставени цели
• Правилно съотношение на консумираните макро и микроелементи
• График на хранения
• Осведоменост на храните

Хранителен режим за отслабване

Хранителния режим за отслабване акцентира върху контрола на консумираните калории. Причината е, че единствения начин човек да отслабне, е чрез постигане на дневен калориен дефицит, т.е. изразходваните калории трябва да са повече от консумираните.

Не трябва обаче да се залита и в другата крайност- да се приемат твърде малко калории. Това не означава, че ще отслабнете по-бързо. Дори напротив. Когато тялото има недостиг на калории, метаболизмът се забавя. С калориен дефицит от 500 калории на ден можете да свалите около половин килограм на седмица, което се счита за здравословно отслабване.

Важна част от хранителния режим е балансираният прием на макронутриенти- висококачествени протеини, въглехидрати, богати на фибри и мазнини.

• Протеини- 1.8 до 2.3 гр. Протеин за кг телесна маса. Протеините оставят усещане за ситост за по-дълго време, а и предпазват от загуба на мускулна маса. Богати на протеин храни са пилешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти.
• Въглехидрати- 1.2гр. за кг телесна маса. Те представляват „горивото“ на тялото. Храните богати на въглехидрати са пълнозърнестите храни, картофите, оризът, овес, грис.
• Мазнините- около 1 гр. за кг телесна маса. Препоръчва се приемът на ненаситени мастни киселини от кокосово масло, зехтин, ленено масло, риба, авокадо и орехи.

Хранителен режим за покачване на мускулна маса

Обратно на режима за отслабване, този за покачване на мускулна маса изисква да сте в калориен излишък, който обикновено варира от 300-500kcal на ден.

Препоръчва се хранителния режим да бъде изготвен според типа тяло.

Първата стъпка е да се определите към коя група спадате:

• Ектоморф са природно слаби хора, които каквото и да правят, много трудно наддават тегло и трупат мазнини или правят мускули
• Ендоморфите са противоположни на ектоморфите -качват килограми лесно, но имат забавен метаболизъм, което затруднява отслабването
• Мезоморфите имат естествено атлетично тяло с широки рамене, силни ръце и малък ханш.

Втора стъпка е да се следва подходящ хранителен и тренировъчен режим според типа на тялото:

• За ектоморфите се препоръчва да се фокусират върху силовите тренировки и да наблегнат на храни с високо съдържание на въглехидрати. Те се нуждаят от калориен излишък, за да натрупат мускулна маса.
• Ендоморфите е желателно да се фокусират върху комбинация от силови тренировки и упражнения за издръжливост. Хранителния режим трябва да е с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, но с високо съдържание на протеин.
• Мезоморфите пък трябва да наблегнат върху функционалните упражнения и да внимават с консумацията на въглехидрати вечер.

Основни правила на хранителния режим при покачване на мускулна маса

• Хранете се поне 6 пъти дневно- консумирайте малки порции на 2-3 часа.
• Избягвайте простите въглехидрати като захарта. Старайте се да включите само сложни въглехидрати, защото те поддържат стабилно ниво на кръвна захар и са постоянен източник на енергия.
• Балансирам прием на протеини и въглехидрати
• Тайното ви оръжие са незаменимите мастни киселини- чрез тях се максимизира изграждането на мускулна маса и изгарянето на мазнини
• Хранителни добавки за изграждане на мускулна маса- те могат да оптимизират процесите по изграждане на мускулна маса. За целта се препоръчват суроватъчен протеин, креатин и л- глутамин.
• Бъдете винаги добре хидратирани- приемът на достатъчно течности е един от основните фактори за възстановяване на мускулите.

Хранителен режим за изчистване на подкожни мазнини

Изчистването на излишните мазнини се постига чрез хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо? Въглехидратите и мазнините са основни източници на енергия за тялото. Но когато човек консумира повече от необходимото количество въглехидрати, те се складират в тялото под формата на резерви. Т.е. постига се обратен ефект- натрупване на мазнини.

При нисковъглехидтарния режим се избягва консумацията на въглехидрати и особено прости такива, които се срещат в продукти като бяло брашно, захар и т.н. Те драстично повишават нивата на инсулин и спират процесите за изгаряне на мазнините в тялото.

Кои са ползите от нисковъглехидратната диета?

• Приемайте достатъчно протеини- препоръчителен дневен прием е от 0.9-2 гр. Протеин за кг телесно тегло
• Включете полезни мазнини в диетата си– необходими са на тялото като източник на енергия
• Планирайте храненията си- за да не се чудите какво точно да похапвате
• И отново не забравяйте течностите

С какво да заменим въглехидратните храни?

• Паста – със спагети от тиквички
• Ориз с настърган пащърнак
• Хляб с чиа, соя, бадеми
• КАртофи с карфиол или броколи
• Кашу с орехи

Повечето зеленчуци са подходящи за нисковъглехидратната диета– като гъби, зеле, зеленолистни, тиквички, домати чушки и маслини.