Гребане с дъмбел

Многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Подходящо е за средно напреднали и напреднали. Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбнака мускулатура.

Гребането с дъмбели е упражнение, използвано, както за покачване на мускулна маса на гръб и мускули, така и за оформяне на гърба.

Упражнението се състои с повдигане на дъмбел към хълбока от наклон напред. Лакътя на работещата ръка сочи назад по време на движението. Мишницата се движи близо до тялото.

Участващи мускули

Синергисти

Широки гръбни мускули (latissimus dorsi)
Трапецовидни мускули (Trapezius muscle)
Ромбоиди (Rhomboids)
Малки гръбни мускули (Teres major, teres minor)
Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
Инфраспинатуси (Infraspinatus)
Брахиалиси (Brachialis anticus)
Брахиорадиалиси ( Brachioradialis)
Големи гръб и мускули, големи глави ( Pectoralis major, Sternal)

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси(Biceps brachii), динамични стабилизатори
Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head)
Дълги гръбначни мускули( Erector spinae)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули ( Obeliques)

Техника на изпълнение

Вземете дъмбела, подпирате се на лежанката, нагласявате тялото си, така че гърбът ви да наподобява формата на дъга. Гърдите са изпъчени напред.
Бавно дърпате дъмпела към хълбока, старайте се да усещате нстоварването в гърба, а не в бицепса.
Щом дъмбела докосне леко гърба ви, задържате за секунда и отпускате бавно тежестта отново в начална позиция.

Силови тренировки

По максимален потенциал на интензивност тази техника отстъпва на билатералните базови движения: гребането с щанга и с Т-лост и пр.

Мястото й в силовата програма обаче, се дължи именно на асиметрията в натоварването и трудността за запазване на стабилността в торса по време на гребането.

Видове гребане с дъмбел

Нека погледнем сега как може да се изпълнява това упражнение. Има два основни варианта:

Гребане с дъмбел на пейка