Искате да стегнете дупето и бедрата? Обърнете се към едно от най-добрите упражнения за тази цел а именно КЛЕКОВЕТЕ.

Едно от основните и най-популярни упражнения за укрепване на краката и седалището са клековете. Така нареченият „leg day“ със сигурност не липсва на тренировъчната програма на един трениращ.

Без съмнение именно клековете са упражнението, което ще ви помогне да се сдобиете с апетитни задни части, будейки завист в останалите жени и фантазии в главите на мъжете. Клековете са „короната“ в тренировките на всяка жена и задължителен елемент, който трябва да включите в тренировъчния си режим.

Какво представляват клековете?

Клековете са един от най-добрите функционални упражнения за укрепване на долната част на тялото. Ако ги изпълнявате правилно, ще тренирате краката и седалището, но също така и корема и средната част на тялото.

Предимството им е, че могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време без да е необходимо специално оборудване. Неправилното изпълнение обаче може да причини контузии.

По време на стандартен клек със собствено тегло ангажирате следните мускули:

• Четириглав бедрен мускул
• Задни бедрени мускули
• квадрицепси
• абдуктори
• седалище
• прав коремен мускул
• двуглав мускул на прасеца

Когато използвате тежести в изпълнението на клековете или опитвате различни варианти, можете да ангажирате мускулите на:

• гърба
• предмишниците
• раменете
• Вътрешните и външни коремни мускули
• трицепси
• бицепси

Ползи от клековете

---

Клековете не само укрепват вашите мускули, но крият в себе си и много други ползи. Изпълнявайки ги, можете да подобрите и такива основни дейности като ходенето, седенето или вдигането и пренасянето на тежки товари.

• Поддържат правилната стойка на тялото
• Помагат за изгаряне на калории
• Подобряват гъвкавостта и стабилността
• Укрепват сърцето и белите дробове
• Поддържат здравето на ставите
• Поддържат силата на костите

Правилно изпълнение на клековете

---

На пръв поглед, клековете изглеждат лесни за изпълнение и приличат на сядане и ставане от стол. Но както всяко нещо и това упражнение си има правила и ако го правиш погрешно, може да си създадеш проблеми и наранявания.

Това е най-важното когато правиш клекове…

Коленете се нуждаят от стабилност и трябва да са на една линия спрямо стъпалата, без да има натиск напред, изтласкващ тялото отвъд линията на пръстите на краката. Мнозинството от хората трудно овладяват позицията на коленете и не получават желаните резултати.

Тук е важно да подчертаем, че клековете се изпълняват винаги на цяло стъпало и трябва през цялото време да се стараеш да не повдигаш петите си от земята и в никакъв случай да не правиш клекове на пръсти.

Най-често срещаните грешки при клековете

---

Начинаещите често не могат да постигнат желания резултат при изпълнение на клекове. Това се случва, защото не следват правилната техника.

Най-разпространените грешки при клек:

-недостатъчно дълбок клек

Разбира се не всеки може да клекне по-ниско от нивото на коленете. Но за да е ефективна тренировката ви, трябва да се научите да клякате колкото се може по ниско. Увеличавайте постепенно амплитудата на движенията си.

-неправино разположени колене

По-скоро мускулите на коленете са ви слаби . Но това може да поправи само с правилно изпълнение на клековете.

-пренасяне корпуса назад

Много често начинаещите трудно правят клек с изправен гръб.

Съвет: пренесете тежестта на тялото си върху петите

-прекалено бързо темпо

Скоростта на клековете не е най-важното нещо. Важното е да се отпускате и да движите таза си бавно.

-без загрявка

Преди всяка тренировка трябва добре да загреете ставите и мускулите. Много често се прави грешката, особено от начинаещи да не се прави загрявка или от бързане да я претрупат. И директно се минава на тежките уреди и тежести. После следват травмите и се питат защо. Защото не си загрял добре.

Съвет: загрейте много добре всички стави и мускули с различни базови упражнения.

Перфектен начин за загрявка преди клекове е скачането на въже.

Видове клекове

Има много различни видове клекове със собствено тегло с тежести. Тук ще разгледаме най-разпространените видове.

Класически клек

Ако искате да се научите да клякате добре , от съществено значение е да започнете като тренирате класическия клек. С това движение не само ще изгаряте мазнини ще придобиете устойчивост и баланс, но и ще можете да укрепите 4те си челюсти, глутеусите и да активирате подколенните сухожилия, прасците, адукторите и дългите фибуларни мускули.

Клекове с бокали

Клековете с бокали, наричани още дълбоки клекове, са едни от най-добрите видове клекове, тъй като те са идеални за развиване на максимална сила в краката. Идеално е да правите този вид клек с малка тежест, тъй като по този начин може да работите с цялото си тяло.

Класически клек с щанга отзад

Този вид клек е може би най-разпространения вид клек за развиване на сила, маса и силова издръжливост в съвременната наука за тренировки с тежести.

Клекът е базово многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи.

Клек на Смит машина

Застанете под лоста на смит машината. Краката са разтворени на нивото на рамената и се намират точно под лоста. Гърбът и кръста са изправени и стегнати. Ръцете държат лоста максимално близко до раменете. Ставите на коленете не трябва да са заключени, а цялото усилие за крепене на лоста върху раменете трябва да пада върху мускулатурата на бедрата. Дръжте брадичката леко вдигната и погледа на горе.

Има още много видове клекове като български клек, сумо клек, клек с дъмбели и т.н.

В заключение

Важно е да се отбележи, че основната цел на упражнението клек не е отслабване. Неговата цел е да направи мускулите на долната част на тялото по-силни и тонизирани. Многобройните повторения на това упражнение изгарят калории, а тонизиращият ефект предотвратява натрупването на мазнини в зоната на бедрата и седалището.

Ако още искате да развиете долната част и седалището правете клекове.