Мъртва тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката.

Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг изпълнява това упражнение!!!

При правилно изпълнение, то може да доведе до сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.

Препоръчително е първо да се овладее правилната техника на упражнението и след това да се увеличат тежестите. Важното е упражнението винаги да се изпълнява правилно, дори и при загряващи серии.

За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост ( особено ахилесовите сухожилия, мускулите на задната част на бедрата и седалищните мускули), ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне изпълнението.

Има няколко варианта за изпълнение на мъртва тяга. Може да се изпълнява с културистичен хват или надхват т.е. с дланите към тялото. Този хват използва Дориан, според него така натоварването се предава симетрично по целия гръб.

Най-популярните:

✓Стандартна мъртва тяга– това движение е класика!!!

Изпълнява се със свити крака. Изходното положение е с разкрач малко по-тесен от раменете, а краката са разположени така,че подбедриците се допират до лоста. Тялото е приклекнало положение така, че ръцете да могат да хванат лоста без да се сгъват. Кръста и ханша трябва да са под нивото на раменете, главата е изправена и погледа е насочен напред. От това положение започва издигането на нагоре. Повдигането трябва да започне едновременно и в никакъв случай издигането на задника не трябва да изпреварва това на раменете.

След като завърши издигането и тялото е изправено, задръжте така и не се облягайте назад както много хора правят.

До тук направихме издигането, сега е ред на спускането на тежестта. Втората половина на движението е толкова важна, колкото и първата. Спускането започва със свиване на краката и спускане на тялото като движението започва от ханша и той трябва да е водещ, а не рамената.

https://youtu.be/ytGaGIn3SjE

✓Мъртва тяга с прави крака-

това е добра алтернатива на стандартната мъртва тяга. Това движение елиминира в голяма част участието на четириглавия бедрен мускул. Движението тук е основно от кръста. Добре е лоста да се държи в надхват, тъй като тежестите не са така екстремни както при първия вариант. Както споменах с надхват натоварването върху гърба е много по-симетрично.

✓Частична мъртва тяга-

Много добър вариант за акцент върху гърба. Тук се елиминира натоварването върху краката и цялото внимание и натоварване пада върху гръбната мускулатура. За ги изпълним правилно, трябва да имаме на разположение „силова клетка“. Ако нямате на разположение тази клетка, то тогава може да се използват трупчета или дървени кубове. Лоста трябва да е на височина 1-2 пръста под коленете. Добре е хвата отново да е културистичен. Тук движението е частично и може да се използват по-големи тежести от нормалното.

https://youtu.be/PunRvXNIeQU

Мъртвата тяга е чудесно упражнение, което развива силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Може да се изпълнява от бодибилдъри с различно ниво на напредналост. Въпреки това, имайте предвид,че е опасно упражнение, и ако сте начинаещ най-добре не го включвайте в тренировката си.

Участващи мускули:

В упражнението участват огромен брой мускули, но приоритетно се натоварват следните групи:

• Глутеус (gluteus maximus)
• Квадроцепси ( musculus quadriceps femoris)
• Задни бедра ( biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Гръбни еректори (erector spinae)
• Вътрешна част на бедрата (Adductor magnus)
• Широки гръбни мускули ( latissimos dorsi)
• Трапецовидни мускули (trapezius)
• Коремни мускули ( rectus abdominis, obliques)
• Прасци ( gastrocnemius, soleus)
• Бицепси (biceps brachii)

Ползи от мъртвата тяга

1. Допринася за изгарянето на мазнините- Алвин Косгроув, личен треньор и автор на много статии за фитнес, наскоро написа материал за едно проучване, в което участниците са разделени на 3групи:

Участниците от първата група спазват диета, тези от втората група спазват диета и правят кардио тренировка и тестовите субекти от третата група са подложени на диета, кардио и силови тренировки.

Групата, която е на диета, отслабва приблизително с около 6кг. за 12 седмици.

Кардио групата сваля повече от 7 кг( те тренирам 3 пъти седмично по 50 мин).

Третата група отслабва средно с около 10 кг.

Така че, с помощта на вдигането на тежести, третата група изгаря повече мазнини от другите две.

2. Подобрява стойката на тялото

Мъртвата тяга увеличава силата ви и допринася за стабилността на цялото ви тяло. Освен това има за цел да укрепи мускулите и да подобри общата стойка на тялото.

3. Включва няколко мускулни групи наведнъж

Мъртвата тяга ангажира едновременно повече мускулни групи, отколкото всяко друго упражнение. Тя работи както с горната, така и с долната част на тялото.

4. Увеличава силата

Ако правите други силови упражнения, като например бенч преси, те реално нямат общо с това, което вършите в реалния живот. Мъртвата тяга, от друга страна изгражда мускулни групи, които се нуждаете, за да вършите ежедневните си задачи.

Препоръки

• Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
• Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими.
• Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на гръбнака.
• Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.