Пред нас са зимните месеци и все повече трениращи са изправени пред въпроса-как да тренирам и как да се храня.

Какво да направим в следващите 5-6 месеца, за да можем максимално да се възползваме от периода на покачване на чиста мускулна маса, а не просто да увеличим теглото.

Голям процент посещаващите фитнес залите попадат в капана на покачено тегло, като допускат няколко основни грешки, като мислят, че е мускулна маса и допускат някои основни грешки.Да покачите 5-10кг не означава, че сте изпълнили своята задача.

Първият въпрос, който ме питат всички, е как да тренирам. Аз отговарям, че по-важният въпрос е как да се храня.

Храната е тази, която ще ви определи тренировките, възстановяването и ще ви даде възможността да нараснете на мускули.

Как да си съставите правилния хранителен режим?

---

Където и да направите справка или да потърсите съвет от по-опитните, ще чуете простия отговор- яж повече.

Това е вярно, и доста сложно в началото на подготовката.

Започвам с въглехидратите и протеина- основен източник на енергия и градивен материал за мускулите.

Има различни формули и съотношения, за да се определи колко калории да приемем и колко от тях да идват от въглехидрати и колко от протеин.

Ако до сега сте били на нисковъглехидратна диета и решите да преминете към високовъглехидратна, първо ще ви е много трудно, и второ не до там полезно за вашия организъм.

Да кажем, че сте трениращ, със средно тегло 85кг. и доста сте се постарали да намалите подкожните мазнини до 10-15%, тренирали сте доста усилено, правили сте кардио почти всеки ден. Храната ви се е състояла предимно от протеин, малко въглехидрати доста зеленчуци и известно количество мазнини.

До тук се събраха около 1400ккал. Доволни сте от резултата- прибрана талия, изявени коремни мускули.

Сега по всички препоръки за мускулна маса, трябва да започнете да се храните доста по-обилно. Поглеждате повечето формули и за да станете 95кг, трябва да приемате 2400ккал. Разпоредени в съотношение 50:40:10 (въглехидрати:протеини:мазнини), това са 300гр. Въглехидрати, 240гр. Протеин и 26гр. Мазнини.

Идва обаче трудния момент- как да се изяде цялото това количество храна.

Стомахът се подува, започва водна задръжка. Да не забравяме и приема на сол- допълнителен магнит за водата.

Как да се предпазим от тези последици

---

Моят съвет е всеки тръгнал по този път, да направи плавен преход. Плавния преход ще даде възможност на организма да се настрои постепенно, без сътресения от крайностите и ще позволи на ендокринната система да подава нормални стойности на всички хормони, както и създаването на анаболна среда за мускулен растеж. За мнозина, шест пълни седмици ще е дълъг период на настройване към храна, но същият този период, ви е необходим и за настройка на новите серии и повторения с които ще тренирате.

Тежестите ще се увеличат, повторенията ще намалеят, интензитетът ще се повиши. За всичко това ще ви трябва време за плавна настройка на мускулите, костите и сухожилията.

Кардио дейността по никакъв начин не трябва да се пренебрегва. Основният период и покачването на мускулна маса, не означава, че не трябва да се движите. Кардиото ще подобри метаболитните процеси, работата на сърцето, както и достъпа на кислород до кръвта.

Храни за основен период

---

1.Червено месо

Червените месо е с високо съдържание на цинк, така че е добър избор на храна, когато се опитваме да качим килограми. Високото ниво на тестостерон, ще ви помогне да качите мускулна маса.

Крехкото червено месо е заредено с пълноценен протеин и съдържа мазнини, които поддържат високо ниво на тестостерон в организма и се препоръчва на културистите да консумират червено месо.

2. Сладки картофи

Напомпаното тяло не е изградено само от протеин. Въглехидратите осигуряват енергия, която ви е необходима, за да тренирате усилено и да постигате добри резултати.

Сладките картофи са един страхотен източник на въглехидрати за всяка вечеря.

Можете да го приготвяте и сутрин на закуска с яйца или следобеден сандвич.

3. Свинско бон филе

Не пренебрегвайте свинското бон филе, като си мислите, че съдържа много мазнини и ще станете дебели от него.

Той е не само по-ароматно от повечето меса, но и някои парченца са почти толкова ниско съдържание на мазнини, докато съдържа достатъчно количество протеин.

4. Ориз

Предполагам, че това не е изненада за вас. Оризът трябва да бъде основен източник на въглехидрати във вашата диета. Хубавата на ориза е, че има много видове и може да ги редувате, за да не ви омръзне.

5. Масла от ядки

Всички естествени масла от ядки са един страхотен източник на полезни мазнини.

6. Авокадо

Авокадото съдържа витамин В6, който спомага за увеличаването на продукцията на мъжките полови хормони.

Един от най-добрите начини за увеличаване на калориите на всяко хранене е да се увеличи количеството на високо съдържание на полезни мазнини.