Как влияе кортизола на организма
Кортизола е познат още като „Хормон на стреса“, защото хормоналният отговор на организма при стресови ситуации (както физически, така и психически) се състои в усилено отделяне на адренокортикотропен хормон и кортизол.
Такива ситуации могат да бъдат:
- Климатични промени
- Глад
- Жажда
- Ежедневен стрес (психически и физически)
- Нередовен сън
- Тревожност и други
Ако стресът е продължителен и се наблюдава дълго във времето, може да доведе до уголемяване на надбъбречните жлези и атрофия на лимфните възли.
При уголемяване на надбъбречните жлези може да се произведе прекомерно количество кортизол, а когато лимфните органи се свият, произвеждат по-малко бели кръвни телца.
Затова и когато някой тренира с висока интензивност за дълго време, и има хронично високи нива на кортизол, а не осигурява адекватна почивка и възстановяване, се наблюдава срив в имунната система.
Защо кортизолът е важен?
Кортизолът стимулира разграждането на протеини до аминокиселини. Аминокиселините напускат тъканите и навлизат в кръвния поток и когато достигнат до клетките на черния дроб, се преобразуват до глюкоза при процеса глюконеогенеза. Когато нивата на кортизол се запазят високи за продължителни периоди от време, резултатът е загуба на мускулна тъкан и висока кръвна захар.
Не е ли това нещо лошо?
Не непременно. Високата кръвна захар доставя необходимата енергия на тялото, за да се пребори със стресовата ситуация- контузия, травма, болест, инфекция, кървене или заплаха.
Очевидно, обаче, този процес не е благоприятен от гледна точка на това, че разграждате мускулна маса. Но тялото ви просто се опитва да достави енергия, точно когато е най-необходима. Но освен че разгражда мускулна тъкан, когато сме в калориен дефицит, кортизолът мобилизира мазнините от мазните клетки.
Проблемът идва когато нивата на кортизол са хронично завишени. Тогава се понижава имунитета- намалява броя на белите кръвни телца.
Връзката между тренировките и нивата на кортизол
Вече знаем, че тестостерона е анаболен хормон, който ни помага да изграждаме мускулна маса. Кортизолът има точно обратното действие! Кортизолът е катаболен хормон, който разгражда мускулна тъкан. Приблизително след 45 минути от началото на тренировката ви, нивата на тестостерон започват да падат, а кортизола се повишава. Именно поради тази причина не трябва тренировките продължават повече от 60 минути.
Ако целта ви е да горите мазнини, няма да постигнете целите си, ако претренирате. Ако беше истина, че кардиото гори единствено мазнини, тогава можеше да въртим по цял ден велоергометъра и да изваем перфектна коремна преса!
Но нещата не са толкова прости- когато прекалим с кардиото, нивата на кортизол се повишават, а тялото започва да разгражда мускулна маса и съхранява мастните депа вместо да ги гори.
1. Слушайте релаксираща музика
По време на стресови моменти, слушането на релаксираща музика може да играе ключова роля за намаляване на нивата на хормона на стреса.
Проучване от 2003г. На Нюйоркската академия на науките установява, че нивата на кортизол намаляват по-бързо при лица, изложени на музика.
2. Практикувайте дълбоко дишане
За да задържите хормоните на стреса под контрол, практикувайте дълбоко дишане. Помага на тялото ви да се отпусне и намалява тревожността.
3. Масажи
Малко глезене чрез масаж може да “ „разтрие“ нивата на стрес по правилния начин.
Масажът е чудесен начин да се успокоите по време на стресови ситуации.
Проучване от 2005г. Публикувано в international journal of Neuroscience, установява, че масажната терапия има положителен ефект върху намаляването на нивата на кортизол и увеличаване на нивата на серотонин и допамин в организма.
4. Смейте се повече
Отдавна е известно, че смехът прави хората по- щастливи и сега това е добре позната техника за поддържане на хормоните на стреса под контрол.
Препоръки за трениращи
- Продължителността на тренировките с тежести не трябва да е повече от час.
- Уверете се, че си давате достатъчно време за възстановяване след тренировка.
- Набавяйте си по 7-9 часа сън на нощ, за да намалите стреса и отделянето на кортизол.
- Не пропускайте следтреноровъчно хранене.
- Ограничете приема на кофеин.
Кортизол и хранителни добавки
Макар и да има изследвания, на които да показват възможност на някои добавки да влияят върху нивата на кортизол, данните са малко и трудни за прилагане в реалния живот и за даване на конкретни препоръки .
В изследването на Barbadoro и екип, се проучва влиянието на суплементацията с рибено масло върху нивата на стрес и притеснение.
Резултатите показват, че приема на рибено масло успява да намали нивата на стрес и притеснение, както и нивата на кортизол през деня.
На този етап единствената хранителна добавка за намаляване на кортизол, която е безопасна и данните показват, че може би си заслужава да се тества, е ашваганда.
MarinaRadkova 