Виждали сте телата на спринтьорите, когато застават на стартова линия, нали така? Определено предизвикват възхищение и благородна завист. Е такива невероятни фигури не се постигат лесно. Основата на успеха се крие в невероятната тренировка, която е задължителна за всеки напреднал спринтьор.
Спринтът е една от най- експлозивните и невероятни тренировки, които може да изпълнявате.
Спринтовете са ценен съюзник на всеки спортист поради една проста причина: ползите от тях многократно надминат времето усилията, необходими за изпълнението им.
Казано с най-прости думи, спринтовете комбинират елементи от кардио и тренировка с тежести, като освен това са изключително кратки и прости за изпълнение- прости но не и лесни!!!!!
ПОЛЗИТЕ ОТ ТОЗИ ВИД ТРЕНИРОВКА
1. Изгаряне на мазнини
Искаш да изгориш излишни мазнини, все още не си опитал. Какво чакаш тогава?
Всички проучвания сочат че, спринтовете са една от формите за тренировка, която може да изгори значително количество калории за изключително кратко време.
Да се сравняват ниско интензивните кросове със спринтовете просто няма смисъл.
Високоинтензивните спринтове ще горят калории дълго, след като тренировката е приключила.
В зависимост от нивото ни (трениращ, не трениращ или атлет) и телесният ни тип, една програма за 12 седмици може да понижи процентът на подкожни мазнини в тялото от 5 до 20%.
Какво са приложили учените? Повтарящи се 60 секундни интервали ( 8 секунди спринт, 12 секунди почивка)
Резултатът- загуба на 2,5 кг. телесна мазнина и покачване на мускулна маса с 1кг.
2. Натрупване на мускулна маса
Спринтовете обикновенно се свързват с атлетично развитие, а не с придобиването на качествена мускулна маса. Между спринтьорите и културистите има много общи неща, що се отнася до тренировъчния процес и това припокриване може да бъде използвано за повишаване на мускулатурата, особено тази на краката.
Проучвания показват, че спринтовете увеличават синтеза на белтъчини в организма 230%, като съчетано с добро хранене и подобаващо възстановяване неизменно ще доведе до подобряване на мускулатурата на всеки.
3. Физическа издръжливост
Много учени след поредица от изследвания доказват, че високо интензивните тренировки като спринтовете са по-добър метод за увеличаване на издръжливостта от ниско интензивните такива. Естествено изниква въпросът-защо?
Ето го и отговорът:
- Тялото използва енергията по ефективно, чрез увеличаване на количеството глюкоген, който може да бъде съхранен в мускулите с до 20%
- Спринтовете „тренират“ тялото да използва повече мазнини, за да си осигури „гориво“ , запазвайки мускулния глюкоген и подобрявайки издръжливостта.
- Спринтовете увеличават способността на организма да изхвърля ненужни вещества с до 50% по време на тренировка.
4. По-добра работа на белите дробове и сърцето
Изследване през 2011 проведено сред жени с наднормено тегло показва само след 4 седмици подобрени показания на кръвното налягане по време на тренировка и в покой.
Спринтовете подобряват белодробният капацитет и работата на белите дробове.
Например една 20 минутна тренировка включваща 5 едноминутни високо интервални натоварвания с 3минутна почивка между тях ще подобри много повече белодробният капацитет, отколкото една 20 минутна ниско интензивна тренировка.
5. Психическата издръжливост
Не е изненада за никого, че спринтовете могат да подобрят работата на мозъка. Доказано е, че всяко едно физическо натоварване носи доста ползи за психиката.
Освен това подобрява хормоналният дисбаланс в тялото, естествено средство за борба със стреса. Намалява възпаленията в мозъка.
Тренировка за начинаещи
Загрявка: 60×50 метра леко бягане, 20 секунди почивка. Наблегнете върху правилната техника на бягане, скоростта не е от значение.
Интервална тренировка: 6×50 спринтове при натоварване на 75% от максималните ви възможности. Почивайте една минута между спринтовете или докато не успокоите дишането си.
След като направите 2-3 тренировки в рамките на една седмица, може да увеличите натоварването до 100% от възможностите ви. За да минимизирате риска от контузии, не стартирайте спринта от място, а се затичайте леко към стартовата линия и тогава започнете да спринтирате.
Тренировка за средно напреднали
Вариант 1: 6×50 метра леко тичане за загрявка, последвани от 6×50 метра спринтове при пълно натоварване.
Вариант 2: Спринтове по хълм 6×8 спринта хълм/наклон с продължителност 8-30 секунди. Почивката е докато се връщате обратно надолу по хълма.
Вариант 3: Ускорения 6-8×30 секундни спринта, като първите 10 секунди са със средна интензивност, вторите десет с висока интензивност и последните 10 секунди на 100% от възможностите си.
Тренировка за напреднали
Упражнения 1: 4×50 метра при 75% натоварване. 10 секунди почивка между спринтовете. 1 минута почивка при следващото упражнение.
Упражнение 2: 2×50 метра скокове. Отскачайте напред едновременно с двата крака. Важен е баланса между височината и дължината на скока. Почивайте между първите и вторите 50 метра.
Упражнение 3: 4×50 метра спринт на предела на възможностите ви. 1 минута почивка между спринтовете.
MarinaRadkova 