Стречингът и загрявката трябва да са в основата на всеки тренировъчен план, което за съжаление се забравя. В същото време те играят наистина важна роля за изграждането на мускулатурата, оформянето на релефа на мускулите, както и за предпазване от травми.

Разгряване преди тренировка или така наречения динамичен стречинг

---

Динамичния стречинг се използва при разгряването преди тренировка. Той подготвя мускулите и ставите за работа.

Целта на разгряването

Целта на разгряването е да загреем и подготвим мускулите и връзките, за тренировката.

Загрятото тяло понася по-добре натоварването, ставите работят по-добре, намалява риска от травми. Сърцето също се подготвя за същинската тренировка. Кръвообращението ще увеличава, мускулната тъкан загрява, нервната система се тонизира

Загрявката се състои от:

• Общи упражнения;
• За загряване на ставите;
• Специални упражнения;
• Разтягане;

Обща загрявка

Преди за започнем тренировката си, трябва да уточним работните си пулсови зони, защото при натоварване сърцето ни започва да помпа кръвта по-силно, пулсът се увеличава.

Разгряване на ставите

Разгряването значи, че ще се отделя повече ставна течност, което понижава риска от травми. Трябва да обърнете ставите си няколко пъти. За това се използват всякакви махове, обръщания, накланяния, преобръщания, клякания и други.

Специална загрявка

Това са специални упражнения преди всяко натоварване, които се наричат “водещи“. Те имитират предстоящата работа с тежестите с минимални работни тежести. Изпълняват се преди всяко базово упражнение 2-3 по 3-10 повторения. Целта е организмът да се подготви към упражненията.

Стречинг

---

Когато става въпрос за системата от различни видове управления за разтягане, позната под общия термин „Стречинг“, трябва да правим разликата от статичен и динамичен стречинг. Динамичния стречинг играе важна роля в загрявката преди тренировка

Какво представлява статичния стречинг?

При статичните стречинг упражнения постепенно заемаме удобна позиция, която провокира разтягането на мускула (или група от мускули), а след това задържаме позицията за определен период от време- обикновено между 10 и 30 секунди.

Заемането на самата позиция може да се извърши самостоятелно (активно) или с чужда помощ (пасивно). Във втория случай с намесата на партньор или инструктор се увеличава възможността за разтягане.

Повечето познавате статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност може да изброите много от тях.

Да факт е, че този тип упражнения са добре познати и се изпълняват често, но в повечето случаи в неподходящ момент!

Кога трябва да изпълняваме статични стречинг упражнения?

Поради дългогодишна грешна практика все още се водят спорове по този въпрос, но направените изследвания в тази насока отдавна са хвърлили светлина окончателния правилен отговор.

Първото изследване стига до извода, че статичните стречинг упражнения преди силова тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми).

Второто изследване стига до абсолютно същия извод, като уточнява, че това важи за всякакъв вид спортна дейност.

Не по този начин стоят нещата, когато статичните упражнения се правят след тренировка. Мнението, че те са подходящи за добро възстановяване след тренировка.

Защо е важно да се разтягаме след тренировка?

Както знаете края на една интензивна тренировка най-важното е да се намали темпото и да се нормализира сърдечната дейност.

Рязкото спиране на движението не допринася за това, напротив, кръвообращението ще нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж.

Ето защо тук трябва да се намеси стречинга. Изпълнявайки го човек дава нужното време на организма да нормализира сърдечния и дихателен ритъм и да подобри кръвообращението си, което от своя страна води до охлаждане на мускулите и правилното им възстановяване.

Стречинг упражненията се явяват като „мост“ между края на тренировката и началото на процеса на възстановяване. Те позволяват това да се случи по правилния начин- плавно и постепенно.

Ползи от стречинга

1. Намалява болката в мускулите

След интензивна силова тренировка, следствие на натрупаната млечна киселина в мускулите, често се появяват симптоми на скованост, напрежение, крампи и болка.

Разтягането позволява на млечната киселина да се разсее.

2. Увеличава обхвата на движение

По-големият обхват на движение позволява да се възползвате от максималния капацитет на мускулите по време на силова тренировка, което води до по-добри резултати в дългосрочен план.

3. Увеличава гъвкавостта

Несъмнено това е едно от най-значимите ползи от разтягането, защото както е добре познато, гъвкавостта е важен аспект от всяка физическа дейност. Тя спомага за редуцирането на мускулното напрежение и позволява на съкратените мускулни групи да се възстановят бързо, като се върнат в изходно положение.

4. Успокоява ума и дава енергия

Когато вместо да бързате да се върнете в къщи, останете в залата още 10 минути и се разтегнете, всъщност давате възможност на мозъка да направи връзка с тялото, и да разбере как се чувства то.

В заключение

Ако досега стречинг упражненията не са били приоритет за вас във фитнеса, ти е време да се превърнат в такъв.