• 

Независимо дали сте начинаещ, напреднал или елитен бодибилдинг състезател, за да имате успех чрез визия, а и чрез здравето, е задължително да тренирате по сплит система: седмично разписание на тренировъчни/почивни дни и как в тренировъчни дни( техния брой) да групирате всички мускулни групи. Всичко това прави вашата програма правилна и работеща. Или казано с други думи, тук може да и част от грешката ви, ако нямате фитнес резултати.

Но преди това какво е тренировъчен сплит(сплит програма)?

Това е план! И е добре да бъде спазен, заради:

• Правилното ви натоварване
• Правилното ви възстановяване
• Прогреса и развитието

Изберете ли грешния сплит и ще е по-трудно да получите оптимални резултати, независимо от методите на трениране и схемите за зареждане.

Погрешното разделяне може да доведе до неадекватно време за възстановяване, по-малко растеж и скапани резултати. Той може да стимулира някои мускули достатъчно и да доведе до пълно претренирване на други.

Предполагам всеки ще се съгласи с това. Колкото и високи да са целите и желанията ви, освен за тренировки е добре да бъдат планирани и дните за почивка- за т.нар. възстановяване. Търсим баланса.

Как да разделим мускулните групи?

Ето един въпрос за милиони. Програмите на звездите, които четем по списанията, могат да ни дадат донякъде идея. Трябва, обаче, да се имам предвид, че конкретната програма е за конкретния човек и се достига до нея чрез много проби и грешки.

Най- популярните сплитове:

Двудневен сплит

Вариант 1:

1. Гърди, гръб, рамене и ръце
2. Крака и корем

Вариант 2:

1. Гърди, гръб, рамена и корем
2. Крака ръце

Вариант 3:

1. Гърди, рамена, трицепси и корем
2. Гръб, бицепс и крака

Тридневен сплит

Вариант 1:

1. Гърди, гръб
2. Рамене, ръце
3. Крака и корем

Вариант 2:

1. Гърди, рамена, трицепси
2. Гръб, бицепс
3. Крака,корем

Вариант 3:

1. Гърди, ръце
2. Крака, корем
3. Гръб, рамена

Четиридневен сплит

Вариант 1:

1. Гърди, бицепс, корем
2. Крака
3. Рамене, трицепс и корем
4. Гръб

Вариант 2:

1. Гърди, рамена
2. Гръб
3. Ръце и корем
4. Крака

Петдневен сплит

1. Гърди
2. Гръб
3. Рамена
4. Ръце
5. Крака

Идеята е да се върви отгоре надолу по списъка. Или колкото мускули стават по-големи и по-силни, то пропорционално нараства и сплитът от двудневен на тридневен.

Изяснете целите си

Преди да вземете решение как да подредите програмата си, е много важно да изясните целите си. Работете приоритетно, ако имате два противопожарни цели.

Атлетите от специфичните спортове, които включват тренировки с тежести, за да подобрят представянето си, едва ли имат нужда от изолирането на отделни мускулни групи. Те трябва да се ориентират по-скоро към сплит, който ангажира цялото тяло в една тренировка.

За заключение

Все още широко разпространено вярване е, че всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично. Трябва да натоварим мускула здраво, след което трябва да го оставим да „почине“.

Защо? Мускулите ми не знаят дали е понеделник или вторник, нито пък има нещо магично в цифрата 7, та да тренираме веднъж в седмицата съответната мускулна група. Популярността на този вид програми произхода от големите имена на популярния бодибилдинг и бива масово разпространявана чрез списания, книги, а последствие и чрез статии в интернет.

Много от нас черпят вдъхновение от Рони Колман, Арнолд Шварценегер, Дориан и други популярни бодибилдъри. В следствие на това се е зародило мнението, че ако тренираме като тях, ще постигнем техните резултати, поне в някаква степен.

Проблемът е, че по-известните бодибилдъри и фитнес модели употребяват допинг. Фактор, който несъмнено променя резултатите.

Като начинаещ, трябва да въртиш уредите и да тренираш цяло тяло. Като напреднеш тогава може да наблегнеш на отделни мускулни групи.

Колкото повече напредваме, толкова повече трябва да наблягаме на всяка една мускулна група.