Всеизвестен и безспорен факт е, че витамините са жизненоважни за здравето и правилно функциониране на тялото. Най-добрият начин за нанасянето им е чрез храната- с консултация на пресни плодове и зеленчуци, месо, риба и т.н.
Но при занимаващи се с фитнес и бодибилдинг е необходимо и приемането на самостоятелно под формата на таблетки и добавки.
Основните витамини се разделят на две групи:
–Мастноразтворими(А,D,E и K)
Витамин А
Витамин А подпомага протеиновия синтез и производството на гликоген. Протеиновият синтез играе основна роля в мускулния растеж, а гликогенът е източник на енергия при тежки физически натоварвания
Витамин А подпомага възстановяването на ставите и костите след тренировка, подобрява зрението и защитава организма от свободни радикали.
Необходимо е да го включите в хранителния си режим, особено ако в диетата ви не присъстват зеленолистни зеленчуци, яйца, тиква, моркови и мазна риба. Препоръчителна дневна доза е 2,5-3мг.
Витамин D
Витамин D е получил прякора „слънчев витамин“, поради факта че човешкото тяло го набавя от слънчевата светлина. Но през зимните месеци или невъзможност от достатъчно излагане на слънце, се оказва трудна задача да си набавим достатъчно количество от което се нуждаем.
Затова спортистите трябва да си набавят допълнително от него, под формата на таблетки.
Неговата роля също е да подпомага поддържането на здрави кости и синтеза на протеин- все неща, от които се нуждаем, за да сме силни и издръжливи. Освен това спомага за бързото усвояване на хранителните вещества, за доброто настроение и здравословните нива на инсулин в тялото.
Препоръчителна дневна доза е поне 0,2мг
Въпреки че набавянето на Витамин D само чрез храната е трудно, консумацията на мазни риби като тон, скумрия и сьомга, соево мляко, жълтъци помага за поддържане на високи нива от него.
Витамин Е
Той е добре познат с благоприятното с благоприятното си въздействие върху кожата, но освен това при физически активните хора е много необходим за поддържане на високо енергийно ниво.
Другите основни функции на Витамин Е са свързани с белтъчния синтез, поддържането на скелетната и сърдечна мускулатура и образуването на червени кръвни клетки.
При дефицит обикновено се появяват симптоми като мускулни болки, проблеми със зрението или централната нервна система.
Най-добрите източници от този витамин са слънчогледовите семки, бадеми, маслините, спанакът, папаята и ряпата.
Препоръчителен дневен прием е 20-30 мг.
В-комплекс
Витамините от B-групата са коензими, които тялото използва пропорционално на вложената в тренировки енергия. Тези витамини подпомагат превръщането на хранителните вещества в енергия.
Тиамин,ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина, са сред витамините от B-групата, които тялото изразходва по време на тренировка. Необходимо е да се приема като добавка витамин В-комплекс, включващ всички витамини от тази група.
- Витамин В12– помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки, които са отговорни за доставянето на кислород към мускулите- функция, която го определя като ключов участник на мускулния растеж. Той се съдържа в много от храните, които консумираме е ежедневно- риба, млечни продукти и пилешко месо. В най-голям риск от дефицит на витамин В12 са веганите и вегетарианците.
Препоръчителен дневен прием е 2-3мг.
- Витамин В1 (тиамин)- основните му функции са свързани с обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Тиаминът често се използва за лечение на мускулна треска, получена в резултат на интензивна тренировка.
Препоръчителен дневен прием 3-6мг.
- Витамин В2 (рибофлавин)- има важна роля в осигуряването на енергия в организма. Той участва като компонент в два коензима, които съчетават въглехидратната и липдна обмяна. Освен това той предотвратява мускулни схващания и подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания.
Витамин В2 се съдържа в храни като спанак, жълтъци, мляко, телешки дроб, зърнени храни и други.
Препоръчителен дневен прием е 3-4мг.
- Витамин В3 (ниацин)- подпомага възстановяването и растежа на мускулите и им придава релефност. Поради тази причина много бодибилдъри и фитнес моделели си набавят големи количества от него преди снимки. Освен това той подобрява метаболизма на глюкозата, увеличава добрия холестерол.
Витамин В3 се съдържа в бананите, яйцата, семената, месото и рибата.
Препоръчителен дневен прием е 35мг.
- Витамин В5- недостигът на този витамин в организма до липса на енергия, мускулни крампи, болки и скованост. Той участва в множество обменни процеси в организма, както и в синтеза на холестерол, хормони и стероиди. Основни източници на пантотенова киселина са телешки дроб, зърнени храни, бобови растения, киселото мляко, зелето и други.
Препоръчителен дневен прием е 10мг.
- Витамин В6 (пиродоксин)- той участва активно в обмяната на белтъците и заедно с В12 също е ключов за увеличаване на мускулната маса в тялото.
Съдържа се в месото, жълтъците, телешкия дроб и други.
Препоръчителен дневен прием 5мл.
- Витамин В9 (фолиева киселина)- ключов е е мускулния растеж, тъй като подпомага производството на червени кръвни клетки.
При недостиг на фолиева киселина се наблюдава болки в тялото, задух, бледа кожа и храносмилателни проблеми.
Препоръчителен дневен прием е 0,4мг.
Витамин С
Тялото се нуждае от прием на витамин С най-вече в случаите, когато хранителният режим не вклъ достатъчно количество цитрусови плодове.
Този витамин поддържа здрави кожата, костите, съединителната тъкан и подпомага абсорбирането на желязо в тялото.
Желязото е от съществено значение за транспортиране на кислород от белите дробове към мускулите по време на тренировка и недостатъчното му количество може да доведе до чувство за слабост и прекратяване на упражненията.
Най-богатите на витамин С са шипките, следвани от цитрусовиге плодове, пиперките, ягодите, оооо картофите, карфиола и други.
Препоръчителен дневен прием за мъже е 90мг, а за жените 75мг.
В заключение
Препоръчителния дневен прием за набавяне на горепосочените витамини е чрез храната, тоест със спазването на хранителен режим.
Често обаче това представлява проблем за съвременния човек и неговото забързано ежедневие. В тези случаи ви препоръчвам прием на хранителни добавки. Те могат да са под формата на хапчета, съдържащи отделни групи витамини и минерали, или под формата на така наречените мултивитамини- под формата на водни капсулите.
Особено препоръчително е приема на мултивитамините да се взимат в периоди на активни тренировки или покачване на мускулна маса.
MarinaRadkova 