Прогресивното натоварване е един от ключовете за успеха. Трябва да станеш по-силен, за да успееш да си изградиш по-големи мускули. След определено време на тренировки трябва да успяваш да вдигаш повече килограми или да правиш повече повторения.
Силата води подобрения в много други области като производителност и енергия (все пак трябва да можеш да направиш нещо в спокойно темпо, преди да го направиш в интензивно), издръжливост (трябва да можеш на направиш нещо веднъж преди да можеш да го направиш многократно).
За да прогресираш, ще се наложи да подобриш клека си, набиранията си, вдигането от лег. За да направиш това е нужно да бъдеш по-силен. Затова крачка по крачка постепенно напред!
Какво означава “прогресивно натоварване” и за кого е подходящо?
С най-прости думи, това е начин да накараш тялото си да се развива и усъвършенства, независимо от целта ти.
За да “убедиш” тялото си, че трябва да качи мускулна маса, или да изгори мазнини, трябва да му осигуриш подходяща среда, в която то ще се усети, че тези промени ТРЯБВА да бъдат направени.
Прогресивното натоварване действа точно така. То често е решение за застоя в резултатите, независимо дали става въпрос за покачване или отслабване.
Защото, сблъсквайки се с повишаващото се натоварване от тренировките, тялото няма друг избор, освен да се адаптира и да ти осигури повече мускулна маса, повече сила, повече издръжливост, по-малко мазнини които да му тежат и т.н.
Точното определение за прогресивно натоварване е “постепенно увеличаване на физическия стрес върху тялото, натрупан по време на тренировка, с цел физическо развитие и подобряване на резултатите”
Произход и принципи прогресивното натоварване
Методът е развит от американския физиолог Томас Делорм през 40-те години на миналия век и първоначално е използван в рехабилитацията на войници, участвали във втората световна война.
Но резултатите били толкова убедителни и ефективни, че той бързо намира одобрение във фитнес средите и освен за рехабилитация, започва да се използва масово в силовите тренировки, тренировки за издръжливост и дори тренировки за отслабване.
Принципът е прост:
За да се развие даден мускул, за да се натрупа сила, за да се увеличи производителността или да се получи каквото и да е друго физическо подобрение, човешкото тяло трябва да бъде принудено да се адаптира към натоварване (стрес) по-голямо от онова, с което е свикнало до момента.
Кога и как се използва прогресивното натоварване в тренировката?
- Като увеличиш натоварването
Или по-просто казано- като увеличиш тежестта, с която тренираш. Това е може би най- често използваният налин на прогресивно натоварване.
Пример:
Правиш упражнението бицепсово сгъване, изпълнявайки 2 серии по с по 10кг. на ръка всяка. Когато тези 10кг вече не те натоварват достатъчно, усещаш, че можеш да поемеш по-голямо натоварване, а и не виждаш желания резултат върху мускула- увеличаваш тежестта и започваш да правиш упражнемието с 12 вместо с 10 кг.
2. Като увеличиш броя повторения
Вместо да увеличиш тежестта, може да вдигнеш броя повторения, които правиш с нея. Като в случая е важно да вдигнеш повторенията с толкова, че да можеш да изпълниш още едно повторение повече, запазвайки добра форма.
3. Като увеличиш поетия обем натоварване
Можеш да увеличиш обема натоварване, като включиш повече повторения, по големи тежестии дори още упражнения в тренировката си.
Ако решиш да постигнеш прогресивно натоварване чрез увеличаване ня обема на тренировката си, съветвам те това да стане или с добавяне на допълнителна серия към някои или всички упражнения, или с добавяне на допълнително ново упражнение към тренировката.
Пример:
Ако досега тренировката ти за крака се е състояла от 5 упражнения по 3 серии всяко, можеш да увеличиш сериите на 4.
4. Като намалиш времето за почивки между сериите
Това също е вариант за прогресивно натоварване. По- малкото време за почивка между сериите принуждава тялото да се приспособи и да стане по ефективно във възстановяването при анаеробно натоварване като силовата тренировка
Като цяло най-добрият подход към прогресивно натоварване би бил някаква комбинация от споменатите дотук, която ще ти позволи да прогресираш в резултатите си, но и да запазиш съотношението между тях и усилията, които полагаш, сравнително високо.
В заключение
Прогресивното натоварване е много силен коз в ръкава на всеки трениращ. Каквато и да е целта ти, добре е то да присъства в тренировката ти.
Не забравяйте, за да имаме продуктивни тренировки трябва да ставане по-силни и по-силни, а не да правим физиономии пред огледалото🙂.
MarinaRadkova 