Човешкият организъм се нуждае от различни видове мазнини.

Ако се храним правилно и водим здравословен начин на живот, ще балансира тяхното съдържание. За съжаление, стресът и динамиката на деня ни предразполага към употреба на така наречената “бърза” храна, бедна на витамини, минерали и фибри, но богата на мазнини и консерванти.

Това, от своя страна води до прекомерна употреба и натрупване на ненужни мазнини и в следствие до сериозни сърдечно-съдови заболявания.

Защо мазнините са важни?

---

Мазнините имат няколко важни функции:

• Зареждат с енергия (1 грам мазнина съдържа 9ккал, докато 1 грам въглехидрати съдържа само 4 ккал)
• Осигуряват абсорбацията на мастноразтворими витамини А, Д, Е и К
• Защитават органите, нервите и тъканите, помагат за регулиране на телесната температура
• Поддържат здравето на косата, кожата и ноктите

Външната стена на всяка клетка в човешкото тяло е изградена от мазнини.

Човешкият мозък е изграден от повече от 60% мазнини.

Мазнините са необходими за усвояването на мастноразтворими витамини и фитонутриенти, включително витамини А,Д,Е,К и растителни хранителни вещества като каротеноиди.

Мазнините са градивен елемент в производството на много хормони, както и в синтеза на противовъзпалителни молекули, които помагат за регулиране на имунния отговор.

Кои са “добрите” мазнини?

Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини.

– Наситените мастни киселини са в твърдо или полутвърди състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и др.

–Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Те могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

• Мононенаситени мастни киселини- съдържат се в Авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаване на “лошия” холестерол.
• Полиненаситени мастни киселини- съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено и други.

Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи:

-омега-3

–омега–6

Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната.

Омега-3 и Омега-6 са от жизнено важно значение за функционирането на метаболизма.

Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и Орехите.

В Омега-6 се намират предимно растителните масла, ядките и семената

Тайна в съотношението!

Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциални мастни киселини, но и да ги приемаме в правилното съотношение. Омега-6 мастни киселини се “съревновават” с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите може да наруши усвояването на вторите.

Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини?

Като за начало ограничете приема на лоши мазнини- елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и др.)

Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здравии ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която искате.

Консултирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработени месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате дневния калориен лимит

Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории.

Храни с високо съдържание на мазнини

• Риба- няма значение каква риба предпочитате, стига да присъства на масата ви минимум два пъти седмично. Тя е богата на полезните омега-3, EPA, DHA мастни киселини, които се грижат за доброто функциониране на мозъка ни.
• Авокадо- освен страхотно допълнение към салати, сосове, дипове и паста, авокадото спомага и за намаляване на възпалителните процеси, които са един от главните виновници за сърдечно съдовите заболявания.
• Яйца- ако някога сте опитвали омлет само от белтъци, значи знаете за какво става на въпрос- добре, че жълтъците се отърсиха от лошата слава, с която ги товареха знайни и незнайни “експерти” толкова дълго време. Яйцата са възможно най-добрата закуска, която ни зарежда с енергия, държи ни сити дълго време и активизира мозъчната ни дейност, благодарение на полезните омега-3.
• Ядки- когато е мислила за офис-хората, природата е създала ядките. Трудно ще намерим по-добър вариант за похапване в средата на деня, което ще ни засити и ще ни зареди с всичко необходимо, за да избутаме работния ден.

Само с една шепа ядки ни дава така нужните аминокиселини, ненаситени мастни киселини и витамин Е, които да ни поддържат във форма.

• Шоколад- край на гузните чувства, всеки път, когато посегнем към шоколада – днес вече знаем, че ежедневната консулмация е направо задължителна, ако искаме да се грижим за здравето си.

Високото съдържание на полезни мазнини в какаото се грижи за сърцето ни. Шоколадът, трябва да е с високо съдържание на какао.

• Кисело мляко- пълномаслено, от мляко на крава, хранена на паша- това е най-доброто, което можете да изберете, става ли въпрос за млечни продукти.

Причината е по-високо съдържание на полезни мазнини в него, включително свързаната линолеева киселина CLA, която може да изиграе ключова роля в превенцията на хронични заболявания.

• Маслини- няма как да пропуснем маслините, които-също подобно на извличания от тях зехтин- носят не една здравословна полза за тялото.

Освен че са богати на ненаситена олеична киселина, те са и много добър източник ня антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждания, както и на желязо, мед и фибри.

• Семена- големината в никакъв случай не е от значение, и семената са повече от добър пример в това отношение.

Независимо дали тиквено, слънчогледово, конопено, ленено или чия, всички те са богати на омега-3, както и на протеин, фибри, витамини минерали.

• Фъстъчено масло-понякога няма нищо по-успокояващо от похапването на лъжица фъстъчено масло. С около 4гр. Мононенаситени мазнини в 1 лъжица, фъстъченото масло ви дава и богата доза фибри, витамини и минерали.