Какво са въглехидратите?

Те са ключът към това да имате максимално много енергия, скорост, издържливост, концентрация, както и качествено възстановяване и поддържането на добър баланс на течностите в организма. Мислете за тях като за бензина в колата. Без бензин колата няма да върви.

Въглехидратите са ключов източник на гориво за упражнения, особено по време на продължителни непрекъснати упражнения или упражнения с висока интензивност.

Тялото съхранява въглехидрати като гликоген в мускулите и черния дроб, но капацитетът му за съхранение е ограничен. Когато тези запаси от въглехидрати са недостатъчни, за да отговорят на нуждите на гориво на тренировъчната програма на спортиста, резултатите включват умора, намалена способност за тренировка, нарушена състезателна ефективност и намалена функция на имунната система.

Поради тези причини спортистите се насърчават да планират прием на въглехидрати около ключови тренировъчни сесии и през целия ден според техните въглехидратни нужди като гориво за упражнения.

Дневна нужда от въглехидрати

---

Не съществува универсален метод, който да определи категорично нуждата от енергия веднъж завинаги. Колко въглехидрати да се консулмират зависи от изискванията на тренировъчната и състезателна програма, честотата, продължителността и интензивността на физическото натоварване.

Консулмацията на въглехидрати, трябва да бъде гъвкава. Според зависи от нивата на активност.

Например, при дни с високи нива на спортна дейност, въглехидратите трябва да са повече, за да са пропорционални на активността. И обратно- когато тренировките са леки, приемът също трябва да бъде намален.

Как действат въглехидратите?

---

Те служат като “гориво” за централната нервна система и осигуряват енергия за нормална работа на мускулните клетки. Това се случва след “раздробяването” на почизахаридите (наричани също комплексни въглехидрати), или след директно усвояване на монозахариди, които след абсорбирането се използват от клетките за производство на енергия.

Приемът на въглехидрати предотвратява разрушаването (разграждането) на протеините от тялото, което при липса на въглехидрати ги използва като енергиен източник за метабилитните нужди. Освен това въглехидратите са от голямо значение и за нормалното фунциониране на мозъка, също така представляват бърз източник на енергия. Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е базиран именно на количеството, което е нужно за функционирането на мозъка.

Въглехидратите в спорта и бодибилдинга

---

От гледна точка на бодибилдинга въглехидратите са източник на леснодостъпна енергия.

При здрав възрастен ускореното образуване на запаси от постъпващите въглехидрати под формата на вътремускулен гликоген се наблюдава приема им в интервала от 4 до 6 часа след сутрешно събуждане.

Затова “теорема” в храненето е въглехидратите да се приемат в първата половина от деня, а по-нататък постепенно се вдига белтъчният прием.

В дневното меню на средностатистическия човек въглехидратите преобладават. Но в бодибилдинга и фитнеса, те трябва да са 50% от всички постъпващи хранителни вещества.

В спорта въглехидратите започвайки с овесени ядки на закуска и завършвайки с печени картофи на вечеря, вашият организъм получава своето гориво.

В процеса на храносмилане въглехидратите се превръщат в глюкоза. Тя циркулира в кръвта и се ползва от мозъка и нервната система. Ако мозъчните клетки са лишени от глюкоза, умествената дейност отслабва.

Глюкозата, получена в резултат от разпада на въглехидратите, се превръща в гликоген- за хранене на черният дроб и мускулите. Започвайки да ползват гликогена, мускулите- чрез ред енергообразуващи етапи, отново го преобразуват в глюкоза.

Въглехидратите, особено в съчетание с белтъчини и мазнини, са жизнено необходими хранителни вещества, стимулиращи мозъка и мускулите за провеждането на напрегната силова тренировка и осигуряващи нарастване на мускулната маса.

Кои са основните източници на Въглехидрати?

---

Това са:

• Плодовете и плодовите сокове
• Медът и захарните изделия
• Млякото
• Сладките картофи
• Житните зърнени култури
• Бобовите зърнени култури
• Кафяв ориз
• Бял ориз
• Пълнозърнест хляб
• Тиква
• Киноа
• Пълнозърнеста паста