Оптималното възстановяване на тялото след току що приключила тренировка е също толкова важно, колкото и самата тренировка. А не по-малко важно е да планирате своето следтренировъчно хранене по такъв начин, че да запазите резултатите и да се възстановите правилно. С оглед на това какви са вашите фитнес цели, при всички случаи е необходимо да знаете какво се случва с тялото ви след тренировка, за да разберете значението на всяко следтренировъчно хранене.
Какво се случва след тренировката
Мускулният гликоген е мускулното гориво. Запомнете това, защото е основополагащо за доброто разбиране на тренировката ви, както и за възстановителния процес
Доброто следтренировъчно хранене трябва да запълни изчерпания вече гликоген. Като предмет на спор е това, какъв макронутриент да се приема след тренировка. Колкото и хора да попитате, какво точно се взима след тренировка, всеки ще ви каже нещо различно.
Истината е, че следтренировъчно хранетне е различно за всеки отделен трениращ, според нуждите, хранителният режим и поставените цели. Дали иска да покачва или да изчисти тялото си.
Синтезът на протеин на мускулите е по ускорен около 3 часа след тренировка и колко по-скоро го приемете, толкова по ефективно ще се възстановите. Всъщност голям брой специалисти препоръчват освен протеин да се приема и въглехидрат за следтренировъчно хранене под формата на протеинов шейк с по-голям процент въглехидрат.
Комбинацията от протеин и въглехидрати, ще стимулира отделянето на инсулин, създавайки анаболни среда за мускулен растеж. Това съчетание между двата елемента е много добро за покачване на мускулна маса, но ако целта ви е да изчистите, то заложете само на протеин след тренировка.
Ако трябва да се определи кои са най-важните нутриенти при следтренировъчно хранене, то могат да се степенуват така:
- Протеини
- Въглехидрати
- Мазнини
Напълно възможно е таза йерархия на следтренировъчно хранене да изглежда различно за хората с различни силови активности. Или иначе казано, ако извършвате основно силова тренировка, то въглехидратите не са твърде необходими. Но ако наблягате на по-продължително натоварване като бягане или плуване дори, въглехидратите ще ви бъдат много по-нужни за добро следтренировъчно хранене.
Междинно хранене веднага след тренировка
По принцип, съм привърженик на пълноценно хранене и винаги бих препоръчала хранителните вещества в режима да се набавят от храната, а ако може да е домашно приготвена-още по-добре.
Но на практика това не винаги е удобно или подходящо. Защо?
Обикновенно непосредствено след тренировка, когато се препоръчва организмът да се захрани с нужните хранителни вещества, повечето хора всъщност изобщо не са гладни. А какво правим, когато нямаме апетит за обилно следтренировъчно хранене, но в същото време трябва да осигурим на тялото си нужните нутриенти за възстановяване?
Отговорът е лесен- Хранителни добавки
Точно така, доста фитнес любители залагат на хранителни добавки, като лесен и бърз начин за следтренировъчно хранене веднага след тренировка.
Що се отнася до макронутриентите- заложи на комбинация от бързи въглехидрати и чист протеин.
Това се прави с цел повишаване на нивата на хормона инсулин, който играе ролята на катализатор, осигуряващ по-бързото навлизане на свежи хранителни вещества в изощените мускули, като катаболните процеси намаляват и се подсилва възстановяването.
Основно хранене след тренировка
Именно това е най-важното хранене в тренировъчния ден. С помощта на основното хранене след тренировка тялото ще може напълно да възстанови изчерпаните запаси от гликоген, да възстанови увредените мускулни влакна и да се заеме с изграждането на нова мускулна тъкан.
Това е чудесно за тези, които работят за покачване на мускулна маса. Но е добра новина дори, ако тренираш за отслабване, защото повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм. А по- бърз метаболизъм означава по-лесно изгаряне на излишните мазнини и поддържане на здравословно тегло.
За това хранене заложи на бавни( сложни) въглехидрати и чист протеин.
Трябва ли да ядеш мазнини след тренировка?
Трябва ли да приемаш полезни мазнини след тренировка? Помагат ли по някакъв начин? Пречат ли?
В практиката много фитнес любители избягват мазнините след тренировка заради свойството им да забавят обработката и усвояването на другите макронутриенти в храната, от които така непременно се нуждаеш след тренировка.
И това твърдение е вярно- добавянето на мазнини към високо въглехидратно и/или високо белтъчно хранене, наистина забавя обработката на храната. Но въпросът, който трябва да си зададем е: “ Всъщност, пречи ли това на следтренировъчното ни хранене?”
Отговорът е “не”. Защото добавянето на малко мазнини ( зехтин в салатата или мазнините в самото месо) няма да забави значително усвояването на протеина и въглехидратите.
Примерно меню
В зависимост от това кое решите, че искате да приемате за следтренировъчното хранене, може да си съставите меню от следните храни:
Източници на протеин
- Яйца (белтъци и 1-2 жълтъка)
- Месо- пуешко, пилешко, телешко, свинско
- Риба- консерва риба тон, сьомга, пъстърва
- Обезмаслена извара
- Протеин на прах
Източници на въглехидрати
- Бял и кафяв ориз
- Паста
- Оризовки
- Картофи
- Киноа
- Овесени ядки
Източници на мазнини( обикновенно избягвани при следтренировъчно хранене)
- Масла от ядки
- Сурови ядки
- Авокадо
- Яйца- жълтъци
Ето и два примера за следтренировъчно хранене при различни цели:
Чистене на мазнини:
Веднага след тренировката:
1 доза суроватъчен или друг протеин.
До 45 минути след края й –
200 гр ориз
100 гр пилешко или пуешко филе
Увеличаване на мускулна маса:
Веднага след тренировката:
200 гр банан с доза протеин
До 45 минути след края й:
300 гр ориз
130 гр пилешко или пуешко и зеленчуци по избор.
Разбира се има много и различни рецепти в интернет, може да потърсите и да си харесате различен и разнообразен тип меню.
В заключение
Извода ви трябва да е един: грижа и уважение към това, което ядете. А трябва да ядете, за да имате материални резултати- по-добро усещане за следващата тренировка, по-добро възстановяване и ако ползвате хранителни добавки- всъщност следтренировъчното хранене определя техния ефект.
Независимо дали работиш за отслабване или покачване, това хранене е ключово за постигане на целта ти!
MarinaRadkova 