Какво представлява предтренировъчно хранене?
Обратно на общоприетите представи, добрият тренировъчен режим всъщност започва именно с храната. Това позволява времето непосредствено преди тренировка и по време на нейното изпълнение нивата на кръвната захар да се запазят стабилни, което означава, че организмът ще има необходимата енергия за пълноценно извършване на упражненията.
Най- просто казано, ако не сте яли, по добре не тренирайте изобщо.
Предтренировъчното хранене е допълнително хранене, което разграничаваме от основните и междинните хранения за деня. Обикновенно се приема 30 минути преди тренировка и представлява доза протеин, понякога и въглехидрати.
Яденето преди тренировка намалява изчерпването на мускулния гликоген. По време на тренировка тялото превръща гликогена в глюкоза, която играе важна роля за съкращаването на мускулите. За да не се изчерпат гликогенните запаси, те трябва да се презаредят, а това става чрез храната. Тук е моментът в който въглехидратите изиграват своята роля.
На следващо място предтренировъчното хранене намалява разграждането на мускулните протеини, което прави възможно увеличаването на мускулната маса, подпомага и по-бързото възстановяване на тялото след тренировка.
С две думи, тренировката стимулира катаболитните процеди, които разграждат мускулната маса- особено ако е проведена на гладно или пъти много продължителна.
А каквато и да е целта ти- било то покачване или отслабване и стягане- целта ти винаги да е, да запазиш максимално мускулната си маса. Това става като противодействаш на разпада на белтъчините и държиш синтеза им в по-високи стойности.
Предтренировъчното хранене е по-скоро е дребен детайл в режима ти, който допълнително да ти помогне да си набавиш протеин, ако не си се нахранил пълноценно в часовете преди тренировка.
То е особено подходящо за хора, които тренират рано сутрин, без да имат време за обилно основно хранене преди тренировка.
В такъв случай силовата тренировка трябва да се изпълни около 30 минути след поне 1 доза протеин, който играе ролята на предтренировъчно хранене, което да помогне на тялото да се пребори с мускулния разпад по време на физическата активност, а и да даде допълнителна енергия.
Ако пък си от хората, които тренираш по късно през деня, след като вече си си набавил поне 1-2 основни хранения, съдържащи протеин, няма нужда да включваш в менюто си предтренировъчно хранене. Освен ако не не се нуждаеш от допълнителна доза енергия или когато работиш за покачване на мускулна маса.
Предтренировъчно хранене при отслабване
Когато поставената фитнес цел е изгаряне на мазнини и съответно отслабване, тогава предтренировъчните хранения трябва да акцентират върху протеините, по-малко върху въглехидратите и най-малко върху мазнините, но все пак трябва да има от всичко. В тези случаи се препоръчва избягването на леките похапвания 30-60 минути преди тренировка и следването на режим с предтренировъчно хранене 1-2 или 2-3 часа преди упражненията. Идеята е, че когато се цели отслабване, е нужно да се намали приема на калории и затова се ограничават храненията.
Предтренировъчно хранене при покачване на мускулна маса
Храните, които се препоръчват за консулмация преди тренировка, целяща отслабване, не се различават от тези за покачване на мускулна маса. Различава се единствено количеството. Тук приемът на протеин трябва да е още по-голям.
При тренировки за покачване на мускулна маса преобладават Силовите упражнения, за които е необходима още повече енергия, така че дори да сте подготвили предтренировъчно хапване 2-3 часа преди тренировка, то 30-60 минути преди да започнете, може да хапнете нещо леко, но богато на протеини и лесно разтворими въглехидрати. Тези съставки ще подсилят и енергизират тялото.
Препоръчителни храни
Банани
Известни енергийния бар на природата, бананите са пълни с въглехидрати и калий, които подържат нервната и мускулнита функция на тялото.
Овесени ядки
Овесът е много богат на фибри, което означава, че въглехидратите, които се съдържат в него “ се освобождават” постепенно в кръвообръщение, поддържайки енергийните нива в норма през цялата тренировка, което позволява тя да продължи по-дълго време. Овесът съдържа и голямо количество витамин В, помагащ за превръщането на въглехидратите в енергия.
Плод с кисело мляко
Плодовете са богати на въглехидрати, а киселото мляко на протеини. Защо вървят заедно? Защото въглехидратите в плода се разграждат бързо и служат като гориво по време на тренировка, давайки много енергия. Протеинът пък се съхранява малко по-дълго и се използва предотвратяване на мускулни увреждания и натоварване. Риба, яйца, сладък картоф, авокадо също имат място тук.
Непрепоръчителни храни
Протеинови барчета
Не се заблуждавайте- много от протеиновите барове, които се продават по магазините, са всъщност прикрит вариант на нездравословна храна. Ако те съдържат повече от 200 калории и твърде малко протеини( по-малко от 10 грама), това може да доведе до спад в кръвната захар, което ще ви накара да се чувствате по-уморени по време на тренировка.
Ако протеиновото барче съдържа по малко от 200 калории и съотношението на захари-протеини е 1:1, тогава може да се консулмира преди тренировка, защото тази комбинация би поддържала енергийните нива.
Ядки
Макар че здравословните мазнини са важна част от цялостната диета, консулмацията на ядки преди тренировка би имало негативен ефект върху нея, защото те се нуждаят от повече време, за да се усвоят от организма.
Целта на предтренировъчното хранене е да подготви тялото за предстоящото натоварване. Това означава, че още със започването на тренировката, консулмираната преди това храна, трябва да е вече преработена и готова за употреба като гориво.
Ползата от здравословните мазнини може да се усети, ако са консумирани час и половина-два преди тренировка.
Броколи, карфиол, брюкселско зеле
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле са изключително важна храна и трябва да присъстват във всяка една диета, но когато става дума за хранене преди тренировка, е по-добре да се избягват. Причината е, че те са с високо съдържание на рафиноза-тризахарид, който е неразградим в стомашно-чревния тракт и може да предизвика подуване на корема и газове.
Фреш
Прясно изцеденият сок съдържа въглехидрати, важни за подготовка на тялото преди тренировка. Изпиването на една чаша фреш непосредствено преди тренировка не е добра идея. Той е с високо съдържание фруктоза– захар, която не се усвоява бързо може да причини стомашни спазми.
Пресният сок е богат на витамини, но те не се усвояват пълноценно, защото той просто преминава през организма, като повишава нивата на инсулин, което пък след това понижаване на кръвната захар и отпадналост.
Белтъци, въглехидрати и мазнини преди тренировка- кое е по-добре да се приема в повече?
Всеки макронутриент има специална роля преди тренировка. Въпреки това съотношението, в което трябва да ги консумирате, варира в зависимост от човека и вида на упражнения. Превес обаче е протеинът.
За да извлечете максимума от вашата тренировка, 2 до 4 часа преди нея яжте храна, богата на всички макронутриенти- въглехидрати, мазнини и протеини. Киноа, пълнозърнести храни, тофу, пилешки гърди, риба, зеленчуци са добър вариант.
Ако предтренировъчното хранене се случва 1-2 часа преди тренировка, то тогава наблегнете на въглехидрати и протеини и по- малко мазнини, в съотношение 20 грама протеин, 20-40 грама бавно усвояващи се въглехидрати и 5 грама здравословни мазнини.
30 до 60 минути преди тренировка ограничете мазнините, акцентирайте върху въглехидратите и по-малко върху протеините. Киселото мляко с плод е най-добрият вариант за това.
Трябва ли да приемаме хранителни добавки преди тренировка съгласно целите ни?
При спазване на добър хранителен режим не е нужно да се взимат хранителни добавки преди тренировка. Но те са много подходящи като заместители на дадено хранене. Пример за това е суроватъчния протеин на прах, който е приложим както при режим на отслабване, така и при трупане на мускули. В допълнение към него може да се прибави креатин за изграждане на мускулна маса или BCAA ( анти-катаболна хранителна добавка, която снабдява тялото с тези верижно разклонени аминокиселини), за стягане или отслабване.
MarinaRadkova 